30 de minute de mișcare pe zi

Teoria ca teoria, practica ne omoară 🙂

Organizația Mondială a Sănătății recomandă pentru un adult (18-64 de ani) minim 150 de minute (5 zile x 30 minute) pe săptămână de efort fizic moderat sau 75 de minute (3 zile x 25 minute) de efort viguros sau combinații între cele două; pentru rezultate maxime, de preferat o oră de mișcare zilnică; sesiuni aerobice de minim 10 minute; exerciții destinate musculaturii (pentru toate grupele de mușchi, aprox. 8-12 repetiții x 8-10 exerciții diferite) de minim 2 ori pe săptămână.

Pentru seniori (+65 ani) se mențin recomandările, la care se adaugă extra precauțiile recomandărilor medicale specifice pentru fiecare în parte.

Pentru tineri (6-17 ani) sunt recomandate cel puțin o oră pe zi, de preferat cu 3 zile pe săptămână de efort viguros, plus exerciții destinate musculturii, plus exerciții de întărire a oaselor, ex. sărituri; activități variate și distractive.

Pentru copii (2-5 ani) nu există recomandări în minute, dar ar trebui să se joace cât mai des și să fie implicați în activități variate, distractive și specifice vârstei.

Exercițiile fizice destinate adulților pot include: activități fizice de timp liber (plimbat, dans, grădinărit, înot, drumeții), activități de transport (mers pe jos sau cu bicicleta), activități ocupaționale (muncă fizică), activități casnice (curățenie), jocuri, activități sportive, inclusiv fitness. Scopul este de a îmbunătăți și menține capacitatea cardiorespiratorie și musculară, sănătatea oaselor și de a reduce incidența bolilor cronice și a depresiei.

Efort moderat înseamnă să transpiri ușor, dar să poți susține o conversație în același timp.

No bine, ne-ai căpiat cu atâtea date :)))

Sunt două idei importante de reținut: prima ar fi să încerci să crești zilnic procentul activităților care includ și ceva mișcare – de exemplu să mergi pe jos la servici, să urci scările în loc să iei liftul, să parchezi la mall mai departe de intrare, să faci pauze în care te ridici de pe scaun și te miști, să te apuci de grădinărit, etc. A doua ar fi să începi prin a avea măcar o zi pe săptămână destinată activităților fizice, în care, în mod conștient, te concentrezi pe mișcare. Poate fi o zi în care mergi la înot sau poate fi o zi petrecută în parc, sau o drumeție în pădure, sau poate fi o sesiune de fitness cu exerciții de pe youtube. Și ulterior, gradual, poți crește numărul sesiunilor și poți include mai multe sporturi sau activități.

Păi deja fac toate ăstea! Felicitări, data viitoare tu dai înghețata :)))

Activitatea fizică regulată are mai multe beneficii asupra sănătății decât activitatea intensă, dar sporadică! Interesul este să transformi activitățile în automatisme, deprinderi pe termen lung 🙂 Și pentru asta trebuie să alegi activități care îți fac plăcere.

Experiențele mele: o zi cu efort intens după o perioadă de lipsă s-a finalizat cu fizioterapie (nu faceți ca mine!) 🙂 ; am încercat să-mi fac program cu o oră de exerciții în fiecare zi – mișto pe hârtie, în realitate după vreo două-trei zile am dat într-o febră musculară care m-a trimis într-o pauză binemeritată; 2-3 zile de efort pe săptămână mi se pare decent din care musai una înot (contează și pentru mușchi). Din nefericire eu petrec foarte mult timp în fața computerului – mi-am promis să-l reduc, dar încă nu am reușit 🙂 Activitățile casnice nu prea le pun la socoteală, cu excepția zilelor de dezastre în bucătărie, care pot fi ușor solicitante, mai ales atunci când gătești pentru o săptămână :)))

Și o să ne ajute să și slăbim? No bine, asta e deja altă mâncare de pește, pentru altă dată 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.