Resurse: Pilates

Pilates poartă numele lui Joseph Pilates, un neamț care a inventat în sec. XX contrology, un sistem de îmbunătățire a condiției fizice, plecând de la propria experiență. Emigrat în SUA în 1925, a început să predea sistemul care punea în centru îmbunătățirea posturii, a echilibrului și a respirației, concomitent cu întărirea mușchilor și a zonei coloanei vertebrale. Metoda a fost preluată în lumea dansatorilor, fiind folosită inclusiv pentru reabilitare și a devenit apoi faimoasă la nivel internațional.

Pilates se bazează pe 6 principii – concentrare, control (controlul mușchilor, de unde denumirea inițială de contrology), centru (așa numitul “powerhouse”, zona care cuprinde abdomenul, spatele, șolduri, fese și zona interioară a pulpelor; toate mișcările încep din centru către membre), flow, precizie, respirație. Poate îmbunătăți flexibilitatea și coordonarea, reduce stresul, crește concentrarea mentală și starea de bine.

Exercițiile se fac pe saltea, deși există și variante în picioare; pot fi folosite benzi elastice, mingi etc.

Eu am două experiențe personale cu pilates – una este cu filmele lui Mari Winsor, cea despre care se spune că a promovat metoda în mainstream, după ce și-a deschis studioul din LA (a învățat pilates de la Romana Kryzanowska, cea care i-a fost trainee lui Joseph și a preluat studioul din NY după moartea acestuia). Poți să înveți destul de ușor principalele mișcări (ele, la modul general, sunt în jur de 50), după care restul de filme sunt variațiuni pe zone diferite. Ce trebuie să înveți este să aplici cele șase principii – să nu te grăbești, să respiri, să te concentrezi asupra mișcării. Făcute cum trebuie, sunt ușor de aplicat. Și puteți calcula destul de ușor – 10 mișcări x 10 repetiții înseamnă de fapt vreo 100 de abdomene 🙂

A doua experiență este de fapt prima experiență 🙂 Cu o instructoare de balet din Sibiu care preda și pilates și care termina sesiunea cu ceva exerciții de relaxare, care la vremea respectivă m-au enervat atât de tare de am renunțat să mai merg :))) Motiv pentru care am ajuns la filmulețe…

Pe youtube o să mai găsiți rutine mai vechi de la Denise Austin, cea care a lucrat și cu administrația Bush. Majoritatea canalelor care promovează fitness sau yoga au și rutine de pilates.

Advertisements

Încălzire, încălzire, încălzire!!!

Se numește încălzire pentru că ar trebui să-ți crească temperatura corpului cu 1-2 grade.

Teoria zice că etapa de încălzire de la începutul unei sesiuni de sport conține de fapt trei părți: o parte de încălzire generală, o parte de stretching și o parte similară activității specifice.

Încălzirea generală cuprinde două faze: rotiri ale încheieturilor, cu scopul de a le umecta cu lichid sinovial (rotiri circulare ușoare, în sensul acelor de ceasornic și invers, până când încheieturile se simt că se mișcă ușor); activități aerobice, de cel puțin 5 minute, pentru a pompa sânge, a încălzi musculatura și a o face mai elastică (de exemplu alergare ușoară, sărituri cu coarda, marș, bicicletă staționară).

Stretching-ul înseamnă de fapt a întinde principalele grupe de mușchi (de regulă de sus în jos, începând de la cap până la picioare), stretching dinamic, câte 6-8 repetiții; stretching staționar, câte 30 secunde, pentru mușchii pe care îi vei lucra mai târziu în mod special.

Activitatea specifică: se fac aceleași mișcări ca în setul principal, doar că de intensitate redusă.

Într-o sesiune de o oră, 5-10 minute la început ar trebui să fie încălzirea și minim 5 minute la final cool-down, mișcare ușoară (să-ți ajungă pulsul sub 120 bpm) și exerciții de stretching, pentru a-ți relaxa corpul gradual și a preveni acumularea de acid lactic (cel care duce la febră musculară).

Am văzut persoane care vin în parc și se suie direct pe aparatele de fitness- greșeală majoră și risc de accidentare, mai ales că sunt mulți vârstnici. Am văzut persoane care vin la piscină și se aruncă direct în bazin, la ture, că no, nu e sexi să te încălzești pe margine. Cu ani în urmă am fost și eu extrem de deșteaptă și m-am băgat la alergare de rezistență după mulți ani în care nu mai alergasem deloc – bineînțeles că după o tură am crezut că-mi scuip splina, m-am demotivat rapid, am făcut mega febră musculară și, logic, n-am mai alergat deloc… Între timp am învățat că lucrurile se iau gradual și că fără încălzire nu mai fac nimic 🙂

Resurse: Yoga

Aici e foarte simplu, cu Adriene, pentru femeia din tine și cu Tim, pentru bărbatul din tine :))) Dacă ești între, no bine, dă și tu un research pe youtube și vezi ce îți mai arată prin rezultate 😀

Habar n-am cine-i Tim, dar a fost al doilea rezultat al lui youtube când m-am apucat de research pentru articol. Am zis că de curiozitate o să mă uit peste niște clipuri să văd ce știe el să facă și ce nu știm noi (sau, mai precis, ce poate el și nu pot eu, din motive de mobilitate redusă și articulații nu foarte puternice) 🙂

Reîntorcându-ne la Adriene, o urmăresc de 3 ani, chiar dacă are canalul de 6 ani. Are peste 3,5 milioane de abonați și la fiecare început de an are câte 30 de zile de program combinat. De fiecare dată zic că mă apuc de el, dar cred că am rezistat maxim 3 zile legate :))) Uneori dă cam mult din gură, dar are atât de multe clipuri, încât poți alege câteva care-ți plac pentru o listă personalizată.

Mai aveam un site cu toate pozițiile de yoga, cu filmulețe, dar nu mai merge. Sorry.

No bine și te-ai integrat în absolut? Nope, dar m-a ajutat la mobilitate și să mă mișc cât de cât atunci când nu puteam să fac exerciții de cardio.

Uneori nu este despre efort, este despre stare :)

Dacă nu te simți bine, atunci ai greșit activitatea fizică 🙂

Mișcarea și sportul făcute în mod corect reduc stresul, eliberează endorfine, ajută creierul, luptă contra anxietății, dezvoltă abilități precum creativitatea și ajută la relaxare.

Precum toate în viață, moderația e cheia învățării 🙂 Din fericire există o gamă largă de activități fizice pe care le poți practica, singur sau cu prietenii. Din nefericire prea mult sau prea puțin/deloc duce cam la aceleași rezultate pe termen lung.

De când mă știu m-am învârtit în jurul întrebării: cât de mult să trag de mine? Este clar că uneori voința nu te ajută și trebuie un oarecare efort. Dar dacă trebuie să tragi de tine zilnic, atunci, dude, ai o problemă majoră 🙂

Una peste alta căutați activități fizice care să vă facă plăcere. Nu puteți alerga? Ieșiți la o plimbare. Este un efort fitness-ul? Spălați geamuri zilnic :)) No bine, glumesc. Dar vă puteți apuca de grădinărit. Sau, activitatea mea preferată, voluntariatul. Dacă mai aveți pe unde (discuție luuuungă, serial separat).

Resurse: dance fitness

După cum ziceam zilele trecute, dacă nu e zumba, este dance fitness 🙂 Există multe canale, eu arunc de regulă câte un ochi peste ce mai apare și-mi salvez ce îmi place. Câteodată doar mă uit și mă distrez – nu ține nici pentru cardio, nici pentru forță, doar pentru sănătatea mentală :)) Ce vreau să vă zic este să faceți încălzire înainte de orice set, ca să nu riscați accidentări (par mișcări simple uneori, dar solicită mult articulațiile).

1.The Fitness Marshall

Caleb Marshall are la ora actuală peste 1,2 milioane de abonați și este de departe cel mai haios canal de dance fitness. A început să posteze din 2014. Partea faină e că are un set de vreo 11-12 melodii, care conține încălzire – setul principal – cool down, pe care îl actualizează regulat și pe care îl poți folosi dacă nu ai timp/chef să îți faci setul tău personalizat. Dacă vrei rutine mai elaborate, uită-te la clipurile mai vechi.

2. Dance Fitness with Jessica

De fiecare dată când mă gândesc că-s prea elefant, mă uit la Jessica și-mi trece 🙂 Are peste 500 mii de abonați și este un canal pornit tot din 2014. Are clipuri împărțite în începători, intermediari, avansați și abs/core (abdomene) și coregrafii interesante. Și e pasionată de genoflexiuni :))

3. FitDance (FitDance Life) 

Sunt de fapt 2 canale, primul, din 2013 cu vreo 7 milioane de abonați și muzică braziliană, al doilea, din 2016 cu 3 milioane și ceva și rutine făcute pe muzică internațională. Câteodată mai nimeresc și câte o rutină ok, dar pentru varietatea melodiilor merită să îi urmăriți.

4. REFITREV

Aproape 300 mii de abonați, din 2011. Au tot felul de playlist-uri, inclusiv unul creștin (că-s din Texas, logic). Câteodată mai nimeresc și câte o rutină ok; fetele sunt simpatice, dar sunt mult mai fade față de tot ce urmăresc (Texas, după cum spuneam…).

5. superherofitnesstv

Este de fapt Keaira LaShae, dansatoare, cântăreață și instructor de kickboxing. Canalul îl are din 2011, are 725 mii de abonați, videoclipurile ok va trebui să le căutați prin playlist-uri, că-s mai vechi.

6. MrHelioFaria – Dance & Fun & Fitness

Un brazilian care stă în Europa momentan, are canal din 2009 și peste 15 mii de abonați. A fost și la Neptun așa că posibil să vă întâlniți cu el la vreun eveniment de profil organizat în Ro 🙂 Este unul dintre cei haioși și are rutine pe Michael Jackson, cum să nu-l urmărești? ❤

7. Mai arunc câte un ochi și pe: Club FITz, Shine Dance Fitness, Sid Vicious, Saskia’s Dansschool, Carolina Brearley. Mai am câte un clip salvat, dar nu mai mult, dar poate vouă o să vi se potrivească mai bine…

Resurse: zumba

Zumba este la origine un program creat de dansatorul și coregraful columbian Alberto (Beto) Perez în anii 90. Eu îi știu cd-urile de pe la jumătatea anilor 2000, dar activitățile au devenit faimoase cu ajutorul youtube-ului și al diverșilor instructori care s-au apucat de creat rutine pe melodii în vogă, deviind ușor de la muzica latino sau caraibiană folosită original.

Zumba este o combinație de dans și mișcări aerobice. Stilurile de dans folosite sunt cumbia, salsa, reggaeton, merengue, samba, soca, la care se adaugă hiphop și altele. Instructorii de prin săli sunt licențiați de compania mamă.

Orice altceva care combină dans și mișcări aerobice și nu este licențiat de compania mamă este dance fitness :))

Dacă veți să învățați pașii, căutați-l pe Beto Perez pe youtube.

Dacă în schimb vreți să combinați rutine diferite, câteva resurse.

1. Ihovanis Zin

Este un instructor belgian, canalul este din 2012, eu l-am descoperit recent.

2. Zumba® France

Din 2009, 129 mii de abonați.

3. Moez Saidi Zumba

Canalul este din 2014. Am găsit o rutină simpatică, voi poate găsiți mai multe 🙂

4. ZUMBA RedStudio
Din 2015, 240 mii de abonați.

5. Mai poți arunca un ochi peste:

Sunt peste 500 mii de canale pe youtube dedicate zumba, mă gândesc că puteți găsi ce să alegeți :)) Pe prima pagină de rezultate o să găsiți și un timișorean, Claudiu Guțu, care se apropie de 150 mii de abonați. Eu am încercat de vreo câteva ori să mă uit la el, dar n-am reușit să văd un clip până la final. Dar eu am o problemă cu românii, că mi se par toți extrem de crispați… No bine Claudia, dă-i un link că uite, are remix cu Coco Jambo 😛

Și dacă tot suntem generoși astăzi, ultimul clip este cu Bollywood zumba 😀 Vijaya Tupurani.

10 minute de fitness

Mai întâi au fost programe de o oră. După care au apărut cele de 45 de minute. După care 30 de minute. Sau 20. Mai nou filmulețele de 10 minute sunt noul trend.

Sunt ele eficiente? Doar dacă le combini.

Un program normal include într-o oră 5-10 minute de încălzire, la începutul programului, 5-10 minute de relaxare a musculaturii, la final și restul, exercițiile din program (minim 30 minute).

După logica asta, un filmuleț de 10 minute pe youtube poate conta doar pentru încălzire/ relaxare, în niciun caz pentru mijlocul programului. În plus niciun program nu este recomandat fără o încălzire prealabilă – plecând de la premisa că ai vrea să faci zilnic, 10 minute de mișcare după ce te-ai trezit.

Și atunci ce facem?

Depinde de la caz la caz. Dacă aș vrea să fac mișcare 10 minute zilnic, după trezire, mi-aș crea o rutină, cu mai multe exerciții, pe care să le repet zilnic și care să includă grupele mari de mușchi și articulațiile aferente. Cum însă eu nu sunt prea mobilă după trezire și prefer să fac exerciții după-amiaza, atunci aș căuta prin toate filmulețele astfel încât să le combin după diverse criterii astfel încât să îmi iasă un program mișto și funny + adaptat unuia dintre cele 2 concepte – cardio sau forță. Luând în considerare ce ziceam aici.