Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 4 gluten]

Glutenul reprezintă grupul de proteine din cereale, cel care oferă elasticitate aluaturilor și le ajută să crească. Glutenul se găsește în toate variațiunile de grâu, orz, secară. Ovăzul este pe lista de cereale care pot fi contaminate, fiind procesat de regulă în aceleași locații cu restul. Glutenul poate duce la reacții inflamatorii, imunitare și alergice în aprox. 1-2% din populație, rezultatul fiind boala celiacă.

Din fericire în momentul de față s-a diversificat ușor oferta produselor fără gluten de pe piață – le găsiți la rafturile speciale fără gluten. Doar că 1, produsele sunt înfiorător de scumpe și 2, dacă te apuci să citești etichetele îți pui mâinile în cap.

Și dacă vrem să mâncăm fără gluten, care sunt opțiunile? Orez, porumb, quinoa, chia, hrișcă (buckwheat). Ovăz fără gluten nu am văzut niciunde, amaranth am văzut pe ceva chipsuri de orez.

De exemplu făina amestecată cu amidon și afânători de la Schär este aprox. 30 lei kg. Un pachet de paste de 250g este de la 10 lei în sus șamd.

Cea mai ieftină variantă este să cauți făină de orez și să îți prepari singur produsele.

Pe foarte multe produse fără gluten scrie pe etichetă că pot conține urme de gluten, din cauza locației unde au fost procesate…. ne-am întrebat două zile cum este posibil să pui în vânzare așa ceva…

Una peste alta, atunci când sunteți într-o fază în care vi se pare că nu vă face bine glutenul, că așa ați citit pe net, ar fi bine să reflectați asupra provocărilor de zi cu zi pe care le au persoanele cu boală celiacă.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 3 cereale integrale]

Ghidul de nutriție al americanilor zice că cel puțin jumătate din cantitatea zilnică de cereale ar trebui să fie formată din cereale integrale. Ce intră în acestă categorie? Orez brun, quinoa, grâu neprocesat, ovăz, porumb, etc.

Ce se găsește prin magazinele noastre?

Lipii whole grains, de la Lidl – le-am găsit doar sporadic. Cerealele integrale vin însă la pachet cu tot felul de conservanți…

Rondele de orez brun – produsele acestei companii sunt apărute de prin iarnă, prin toate magazinele.

Covrigei de la Vel Pitar – neașteptat de buni (conțin ulei de palmier).

Biscuiți de la Auchan – pot fi mâncați doar combinați cu alte chestii (conțin și făină procesată).

Altele: fulgi de ovăz și orez brun există prin toate magazinele – recunosc că nu mă omor după ele, dar, de exemplu, eu adaug fulgi de ovăz în clătite, ca să îi fac comestibili. 🙂 Pâinea neagră sau cu diferite cereale și/sau semințe este din nou un produs comun. Cereale pentru mic dejun – well, majoritatea au atâta zahăr în ele, că nu știu cât mai contează că-s integrale. 🙂 Iar cele fără zahăr sunt groaznice, eu nu le pot mânca decât dacă le fac prăjitură. 😀

Update: am mai cumpărat paste integrale, nu sunt extraordinare, dar nici nu crăpi de la ele.

Ar trebui să ne stresăm că nu mâncăm suficiente cereale integrale? No bine, ar trebui să ne preocupe faptul că majoritatea mâncării este ultra-mega-super procesată și fără valoare nutrițională. Și să învățăm să citim etichetele produselor (posibil ca pe unele produse să scrie whole grains, dar cerealele să fie combinate cu cele procesate). Și să fim atenți pe ce dăm banii, pentru că falimentul tinde să fie un proces care poate ajuta la dezvoltarea societății. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 2 sare]

Sarea, zahărul și grăsimile saturate și trans sunt pe lista de produse care ar trebui limitate în alimentație, conform ghidurilor de nutriție. În ce privește sarea, recomandarea USDA este de a limita consumul zilnic sub 2300 mg, lucru care pe termen lung ajută la menținerea în limite normale a hipertensiunii și previne bolile cardio-vasculare.

Chiar dacă la noi în familie nu se gătește cu prea multă sare – către deloc, atunci când dezastrul de mine uită să o pună în mâncare 😀 – ea se regăsește într-o grămadă de produse găsite pe raftul magazinelor. Și să fim serioși, oricât ai vrea să fii de pro-activ în descifrarea etichetelor nutriționale, până să citești conținutul de sare (care oricum pare extrem de mic de fiecare dată) te pierzi între calorii, grăsimi și zaharuri. Motiv pentru care conținutul de sare este evaluat de regulă după gust. Sărat, foarte sărat, extrem de sărat. 🙂 Problema majoră este că evaluarea după gust nu te ajută să ții consumul în limitele recomandate. 🙂 Motiv pentru care m-am apucat de un mic experiment personal.

Timp de o lună de zile am vrut să văd cam câtă sare consum. Am socotit că 2,3 g x 30 zile înseamnă 69g pe lună, echivalentul a aprox. 2 linguri pline. Am rotunjit în minus, și cele 60g le-am pus deoparte.

60g de sare, cele 2 linguri recomandate lunar unui adult

M-am apucat totodată de scris conținutul de sare din produse pe care le consum în mod regulat – biscuiți, cereale, iaurt, etc.

După fix o lună am măsurat câtă sare am consumat. Cu sarea pentru gătit a fost ușor, am măsurat ce rămăsese și mi-a dat 10g sare consumată într-o lună. Stați, nu mă felicitați încă. 🙂 Problema este că luna aceasta nu prea am mâncat pe acasă, drept urmare cifra de mai sus nu prea este relevantă. Și mai complicat a fost să cuantific biscuițeii, covrigeii, foetajele, brânzeturile și altele similare, rezultatul a fost undeva la 10g de sare pe săptămână. 40, cu 10 de la gătitul meu și 20 de la restul (ochiometric) fac 70g. Mai mult decât 2 linguri, la limita lunară.

Asta în condițiile în care nu pun sare în salată, mănânc rar mezeluri și mi s-a terminat și zarzavatul cel faimos de la borcan. :)))

Dacă mâncați zilnic chipsuri și regulat fast-food, nu aveți nicio șansă să vă mențineți în limita normală….

Strategii recomandate de a reduce sarea din alimentație includ cumpărarea de alimente fără sare (pâine fără sare) sau cu conținut redus; de a cumpăra legume proaspete în locul celor conservate, de a-ți pregăti tu sosul acasă în loc de ketchup șamd, de a-ți pregăti singur carnea în loc de a o cumpăra gata condimentată din magazin; de a găti acasă de la zero în loc de a mânca în restaurante/fast-food, de a folosi alte condimente în loc de sare (și nu, nu mă refer la vegeta 😀 ci la ierburi 🙂 ). O altă idee este de a folosi o solniță transparentă și de a pune în ea doar cantitatea lunară de consum (este o strategie psihologică de modificare a comportamentului de consum).

Și cu zahărul, cu zahărul cum e? No bine, la câte felii de tort am mâncat luna aceasta, n-a mai avut niciun sens să mai număr… :)))))

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep.1 bifidus]

Cine este Bifidus și ce vrea el de la noi? 🙂

Culturile probiotice sunt specifice alimentelor fermentate, precum iaurt, murături, varză murată, kimchi. Din anii 2000 încoace se presupune că ingerarea de probiotice ajută flora intestinală și implicit imunitatea organismului, drept urmare piața de probiotice este în creștere, deși părerile specialiștilor (aka oameni de știință) nu susțin 100% aceste afirmații.

Cu siguranță în urma unui tratament cu antibiotice, un farmacist sau doctor a încercat să vă bage pe gât și un probiotic. Sincer, eu le-am refuzat de fiecare dată, preferând să consum lactate (sau sarmale cu varză acră, după caz 😛 ).

Dilema majoră a apărut în acest an când o doctoriță dermatolog s-a uitat foarte urât la mine și a decretat că e musai să-mi prescrie probiotice. I-am urat numai de bine, dar, pe principiul că ce nu te omoară, și nici nu te face bine este un risc acceptabil, m-am uitat să văd ce fel de iaurturi există cu bifidus.

Am făcut research în Auchan și am cumpărat tot ce era disponibil la raft și avea etichetă de iaurt simplu din lapte de vacă cu bifidus (de exemplu Artesana mai are un sortiment din lapte de capră; Zuzu și Danone au variante cu mix de fructe/cereale; Zuzu, dacă nu mă înșel mai are și varianta de lapte de băut). Pe net am mai găsit produse similare la Monor și Pilos (marca Lidl).

Studiu comparativ martie 2019, cf. etichete ambalaj

După aproape 3 săptămâni de consum cu mici pauze, concluzia nr. 1 este că nu am văzut îmbunătățiri la nivelul organismului, altele decât la un consum normal de produse lactate. ( Când deschizi ambalajul nu sare niciun bifidus precum delfinii pe mare 😀 ). Precum eticheta bio, bifidus pare a fi mult marketing… Concluzia numărul 2 este că nu sunt prea multe diferențe între produsele de pe piață, Olympus are cele mai puține calorii și grăsimi, Zuzu stors are cele mai multe proteine și cea mai mare cantitate de calciu și este sigurul produs declarat fără lactoză. Prodlacta și Artesana seamănă cu iaurtul clasic, la fel Pilos, în timp ce Danone, Zuzu și Olympus sunt mai cremoase. Zuzu seamănă extrem de tare cu iaurtul grecesc.

O tură dată pe net o să vă explice că iaurtul și chefirul (și probabil laptele bătut și sana) toate au bacterii vii în ele, că chefirul este un produs cu o cantitate infimă de lactoză, motiv pentru care este ok pentru persoanele cu intoleranță și că dacă vreți să vă faceți iaurt cu bifidus acasă, voila, Lactoferm vinde cultura pe site-ul propriu. 🙂

Ghidul USDA recomandă consumul zilnic de lactate (fără bifidus), echivalentul a 3 căni pe zi (+9 ani), care pot include lapte, iaurt, brânzeturi proaspete sau procesate, deserturi pe bază de lactate (înghețată) și, pentru vegani, băutură de soia fortificată cu calciu.

Strategii de consumat bifidus: dacă chiar credeți în beneficiile lui Mr. B, atunci puteți introduce în consum câte 1 zi pe săptămână/ 1 săptămână pe lună/ chiar o lună întreagă de produse aferente, fie de la o singură marcă, fie de la mărci variate.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [intro]

No bine, știți cum se zice, că dacă nu ți-ai pus și pălăria de nutriționist măcar o dată în viață, ai trăit degeaba. 🙂

Cred că după vaccinuri, mâncarea a devenit subiectul cel mai comentat și antagonizat. Aproape că nici nu știi ce să mai bagi în gură și stomac fără să te intoxici cu monoglutamaturi și alte chimicale, fără să lezezi vegani, ketogenici, paleo-ceva, alergici la gluten și lactoză, dar iubitori de soia (LOL) șamd și să te menții sănătos, plin de energie și în kilogramele optime.

Subiectul este crângen și pentru că fără mâncare, nu trăiești, fără nutrienții necesari, inteligența ta o ia la vale și organele încep să dea rateuri, unul după altul. Chiar dacă eu am învățat la școală, la engleză, că în anul 2000 vom avea farfurii zburătoare și mâncarea magică din tub, iată că la aproape 20 de ani distanță ne hrănim cu aceleași chestii, deși carnea artificială este aproape gata să sară din imprimanta 3D. (Apropo, de abia aștept să testez un restaurant din ăsta nou, în care primești meniul, comanzi și aștepți să ți se printeze mâncarea… yumm.. iac :P)

Obiceiurile de hrănire sunt adânc înrădăcinate în adn-ul uman – vin din combinația între cultură, familie, istorie și spiritul de supraviețuire al speciei – drept urmare schimbările sunt complicate și nu pot fi făcute instant. Pe de altă parte dacă în mod vizibil cetățenii tăi sunt din ce în ce mai obezi/ cu probleme de sănătate, nu e de datoria ta ca stat să vezi ce ai făcut greșit și să faci corecțiile de rigoare?

Până una alta, sigura soluție pe care eu am găsit-o este de fapt o combinație de idei: 1, de a nu mă isteriza la tot ce citesc/ aud/ văd, pentru că fake news-ul este în creștere la ora actuală, 2, de a folosi în nutriție ghidurile OMS și dietele care pot da rezultate pe termen lung, 3, de a citi etichetele produselor (recunosc, devine din ce în ce mai greu, pentru că literele sunt din ce în ce mai mici 🙂 ).

În pofida a ceea ce citim zilnic, ghidurile de nutriție promovează o alimentație echilibrată. Odinioară era piramida alimentară, în prezent este farfuria (noah, a scăzut inteligența, ce vreți :)) ), dar pe ea se vor afla câte puțin din fiecare.

Fiecare este liber să mănânce ce vrea, dar societatea, per ansamblu, trebuie să facă corecțiile necesare atunci când situația o cere.

PS: Urmează un serial? Da, sezonul 2 de la stil de viață sănătos și nutriție.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Dezastru în bucătărie – lecții învățate

Mi-a plăcut ce scrie Stephen King în On Writing, că ideile bune pot veni de oriunde și că idei care anterior nu aveau nicio legătură unele cu altele pot fi puse împreună pentru un rezultat nou. Ce zice el despre scris se poate aplica în orice domeniu – numai cine nu a lucrat cu idei, îl poate contrazice 🙂 

Până la finalul anului în categoria #dezastruînbucătărie vor apărea 40 de articole. Unele sunt haioase, altele sunt delicioase, o parte sunt rezultate fericite ale unor dezastre neplanificate și toate sunt din experiența mea din acest an. 

Ideea inițială a fost de a face un fel de haz de necaz. La mine în familie toată lumea gătește bine și foarte bine, plus profesional. Eu sunt catastrofa. Dar la fel ca mine mai sunt și alții 🙂 Și viața reală înseamnă un proces continuu de încercare și eroare. Pozele ălea frumoase de pe instagram sau pinterest sunt rezultatul a multe condiții, inclusiv tehnice și photoshop și uneori reprezintă o realitate ideală în loc de cea reală. Rezultatul tău din farfurie va fi rezultatul valorilor în care crezi combinat cu bugetul pe care îl ai și mai puțin realitatea virtuală din social media.

Pentru mine este important să am un exercițiu regulat de a crea mâncare dîn ingrediente de bază, pentru că atunci când ai regim sau multe fițe și buget limitat, opțiunile tale se reduc proporțional.

Ce am învățat însă este că în timp devii mai dispus să încerci lucruri noi și creativitatea ta este în creștere 🙂 La fel, crește varietatea ingredientelor și a rețetelor, self-esteem-ul, cunoștințele tehnice, tips&tricks și eventual numărul kilogramelor (aici mai avem puțin de lucru :))) ) La anul poate extindem gașca prietenilor pe care facem experimente și o să facem puțină prevenție la dezastre 😛 

Ce am scris despre cele 6 principii de pus în practică apropo de un stil de viață sănătos și nutriție se aplică în continuare. 

Până la următorul dezastru, pace, dragoste și papaya (că avocado era necopt) 🙂 

Vezi aici toate dezastrele din bucătărie 🙂

Pace, dragoste și avocado: principiul 6

Azi, principiul numărul 6

Colorat. Mai colorat. Cel mai colorat.  

Mâncăm cu ochii, nu doar cu gura 🙂 Eu una, cel puțin :)) La ce ne ajută să mâncăm colorat? În primul rând creștem proporția legumelor și fructelor în cantitatea zilnică de mâncare, presupunând că nu suntem fanii consumului zilnic al unui carton de gogoși glazurate în diferite culori 🙂 Colorat înseamnă mai mulți nutrienți și mai multe vitamine, urmând același principiu, al varietății zilnice de legume și fructe, combinate cu alte surse de carbohidrați și proteine. Colorat și variat te scoate oarecum din rutină și te ajută să consumi produse sezoniere. Și nu în ultimul rând colorat te ajută să fii mai creativ și să faci față chiar și unor mofturoși ca mine :))

—–

În cazul în care nu ai citit principiul 5: Simplitatea e bună pentru suflet și stomac. – click aici

Citește toate articolele seriei Pace, dragoste și avocado .

Pace, dragoste și avocado: principiul 5

Azi, principiul numărul 5

Simplitatea e bună pentru suflet și stomac. 

Sper că ați mâncat bine înainte de a citi mai departe :))

O felie de pâine țărănească, din cea cu cartofi, cu gem de caise sau vișine. Niște pâine prăjită aurie frecată bine cu usturoi cât este fierbinte (și presărată cu puțin unt, pentru cine consumă). Cartofi copți la cuptor, aburinzi și cu o salată de ardei copți. O bucată de slănină, cu telemea de Sibiu și ceapă. Sau ciabata cu ulei de măsline și roșii proaspete tocate, pentru gusturi mai sofisticate. Mâncăruri cu care au am crescut mare și frumoasă :))

Bucătăria românească nu înseamnă doar șnițel cu cartofi pai, la fel cum cea internațională nu înseamnă doar pizza și hamburgeri. Dacă mergem să căutăm prin caietele bunicii, vom găsi o mulțime de rețete savuroase, cu produse de sezon, de regulă luate direct din grădină și care se pregăteau într-un mod simplu; alimente care aveau un gust minunat, fără potențiatori de aromă și alte nebunii.

Cele mai delicioase mâncăruri nu necesită neapărat tone de ingrediente sau ore de stat în bucătărie, ci mai degrabă abilitatea de a combina câteva ingrediente într-un mod simplu, capabil să-ți trezească mai multe simțuri. Nu mâncăm doar cu gura, ci și cu nasul, ochii, degetele… și da, dacă la final ți-ai lins degetele sau farfuria, cred că bucătarul se poate declara mulțumit 🙂

În plus a găti rețete simple te ajută să îți calculezi caloriile și să ții sub control grăsimea, zahărul și sarea.

Și ultimul argument: este precum glitter glue (lipiciul cu sclipici) – nu îți trebuie un tub întreg pe un tablou perfect, ci doar un strop 😀

—–

În cazul în care nu ai citit principiul 4: Gătitul de la zero cu ce ai prin frigider face corpul frumos și sănătos! – click aici

Citește toate articolele seriei Pace, dragoste și avocado .

Pace, dragoste și avocado: principiul 4

Azi, principiul numărul 4

Gătitul de la zero cu ce ai prin frigider face corpul frumos și sănătos!

Eu nu știu să gătesc… eu nu pricep rețeta… eu nu mănânc aia și ailaltă. Vă sună cunoscut? No bine, abilitatea de bază care nu ar trebui să lipsească nici unei primate cu măcar un neuron funcțional este de a găti de la zero, de a combina ingrediente de bază în mâncăruri simple sau complexe, pornind de la ce există în frigider, respectiv cămară/dulap.

Gătitul de la zero rezolvă foarte multe probleme, printre care faptul că știi ce pui în mâncare (vă amintiți cazurile cu lasagna congelată cu carne de cal în ea?), că poți controla cantitatea de grăsimi, sare și zahăr (știți voi, dușmanii națiunii 🙂 ) și interacțiunea cu diferiți alergeni; în plus e cea mai simplă modalitate de a gestiona diferite diete și regimuri. Asta nu înseamnă că o să te apuci să faci pâine din prima :)) Dar poți crea diferite salate (și crești astfel procentul legumelor și fructelor în alimentație), îți poți crea propriul sos pentru paste, etc. Gătitul de la zero mai înseamnă și să înveți să cumperi ingredientele, alegând calitatea mai degrabă decât cantitatea.

Gătitul cu ce ai în frigider nu doar îți dezvoltă creativitatea și îți educă gustul, dar îți eficientizează bugetul și te ajută să nu arunci mâncarea. În plus împuști mai mulți iepuri dintr-o singură lovitură: cumperi produse sezoniere, care produse sezoniere sunt de multe ori produse local, deci contribui în mod activ la scăderea amprentei de carbon… pam pam! Plus că susținerea produselor locale contribuie la dezvoltarea economiei și a comunității locale – presupunând că acestea respectă standardele de calitate.

Corolarul acestui principiu ar fi să gătești cu ce produci 🙂 Vorba aia, dacă bunicii și părinții noștri au putut face asta, nu o fi chiar așa de greu 🙂 Dar până acolo e ok să o luăm pas cu pas 🙂

—–

În cazul în care nu ai citit principiul 3: Precum în pat, la fel și în bucătărie: cunoaște-te pe tine și experimentează 🙂 – click aici

Citește toate articolele seriei Pace, dragoste și avocado .