Alergatul pentru începători, ep. 4/4

No bine, nu știu voi, dar eu, după ce am început să citesc articolele Oanei despre alergat, am și început să-mi caut adidașii prin casă :)) Dar eu sunt ofticată că nu pot să mă joc tenis și elastic în casă, deci sunt un caz mai special 😛

În altă ordine de idei, căutând după tot felul de resurse legate de sport și mișcare, am realizat că cel puțin în zona Brașovului sunt extrem de multe evenimente legate de alergat, pentru toate categoriile de persoane și distribuite de-a lungul anului. Iarăși, am foarte mulți prieteni care s-au apucat de alergat din varii motive, inclusiv pentru a strânge fonduri pentru diferite cauze și aleargă deja anual, de mai mulți ani 🙂 Cred că dacă ai puțină ambiție, și crești efortul gradual, rezultatele se vor vedea destul de repede.

Câteva resurse în plus, pentru cei care doresc să (re)înceapă alergatul – Jeff Galloway propune metoda mers-alergat (Run-Walk), cu pauze de mers care reduc accidentările și ajută mușchii în special în pregătirea pentru curse mai lungi. Metoda se folosește din 1974 🙂

Nivel/ Alergat/ Apoi mers/ Repetat

Începători/ 10-30 secunde/ 1-2 minute/ pe toată durata turei

Intermediar/ 1-5 minute/ 1-2 minute/ pe toată durata turei

Avansați/ 6-8 minute/ 30 secunde – 1 minut/ pe toată durata turei

Un plan de training, super simplu, ar include 3 zile de alergat pe săptămână, cu 2 ture de alergat sau mers/alergat de 20-30 minute și 1 tură mai lungă în weekend de alergat sau mers/alergat de 40 minute- o oră (ex. marți și joi și sâmbăta/duminica); alergat într-un ritm lejer, în care poți conversa; pauze regulate de mers.

În parcul Tractorul, o tură mare de parc este cam 1,25 km, 4 ture sunt 5 km, 8 ture sunt 10 km. 5k, cele mai simple curse sunt cam 8 km, aprox. 6,5 ture de parc. În 6-7 săptămâni, poți porni de la 1 tură de parc și adăuga câte una în plus, ca la final să alergi cei 5k.

Alte distanțe: o tură mare de Centrul Civic – 1,5 km; o tură de parcul Noua – 0,75 km; o tură de Al. Brediceanu (de la Olimpia la Star) – aprox. 1 km.

Nu uita de încălzire 🙂 Că nu vrei să te accidentezi.

Desigur poți combina o zi de alergat, cu înot, biciclit, fitness, zumba sau altele. Chiar nu contează atâta vreme cât ești activ și te miști în mod regulat 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Advertisements

Alergatul pentru începători, ep. 3/4

GUEST POST BY OANA 🙂

Încă aveți întrebări? Hehe, și eu am răspunsuri 😉

Aș alerga, dar pe căldura asta mi-e imposibil… OK, înțeleg că la Brașov e frig rău momentan așa că sărim peste punctul ăsta. Glumesc, se poate alerga și în miezul zilei, dar dacă e prima dată că ieșiti la alergat, evitați orele toride. Dimineața devreme sau seara e mai plăcut. Cu timpul veți afla care e temperatura ideală pentru corpul tău.

Aș alerga, dar e prea frig / plouă / ninge, sigur o să mă îmbolnăvesc… Atîta timp cît sîntem în mișcare, corpul generează căldură deci n-o să ne fie frig. De fapt s-ar putea să ne îmbrăcăm prea gros pentru alergat și să începem să dăm jos straturi. Problema intervine cînd ne oprim, transpirați fiind, dacă mai bate și vîntul, o să începem să dîrdîim destul de repede. De aceea cînd alergăm toamna, iarna, primăvara devreme, bine ar fi să încheiăm tura foarte aproape de un duș cald.

Aș alerga, dar nu maratoane… Pînă la maraton mai sînt o grămadă de distanțe pentru cine vrea să vadă unde stă în clasament. De la 100 de metri în sus, orice e alergare. Dar, de fapt, nici măcar nu trebuie să participi la competiții ca să te numești alergător. Cursele au și ele farmecul lor, te ajută să te autodepășești, dacă sînt bine organizate și mai ies și suporteri pe parcurs te simți buricul pămîntului pentru cîteva ore. În plus, dacă îți alegi una peste cîteva luni, s-ar putea ca obiectivul să te motiveze să ieși din casă, să te antrenezi, să alergi constant, cînd poate altfel nu ai face-o. Pentru că, trebuie să mă repet, cheia marilor succese este constanța.

Aș alerga, dar doar ca să termin un maraton… Perfect! Dar să știi că drumul este lung și presărat cu obstacole. Bine, sînt și eroi care se prezintă la start nepregătiți, nu-l aleargă pe tot, termină cu chiu cu vai, de fapt îi termină maratonul pe ei, dar poate e mai bine să-ți faci un plan pe termen mediu – un an, doi, în funcție de nivelul de pregătire, să te antrenezi temeinic și să-l închei cu zîmbetul pe buze. Am un plan bun de antrenament de care te poți apuca atunci cînd poți alerga săptămînal 30-35 de km fără să te obosească kilometrajul peste măsură. Dă-mi un semn și ți-l trimit.

Și dacă vrei să vezi cum antrenamentul pentru un maraton poate ajuta și în viața profesională, dă click aici: https://www.youtube.com/watch?v=oW91ATcgXVc

Aș alerga, dar singur/singură nu-mi vine… Perfect! Te poți alătura unei școli de alergare sau unui club. Sau poate o cursă din apropiere organizează alergări de grup. Sau poate poți convinge un prieten să iasă cu tine. Sau poate cauți parteneri de alergat prin cartier. Avantajele sunt clare: grupul/partenerul te motivează, te face să ieși din casă cînd poate singur nu ai face-o, te încurajează, te trage după el, îți oferă posibilitatea de a face schimb de informații și experiențe…

Aș alerga, dar nu am chef de companie… Perfect! Știai că alergatul este o formă de meditație? Am zis eu că e bun și pentru minte și pentru corp. Singur cu gîndurile tale, concentrat pe bătăile inimii, inspiri, expiri, faci un pas, apoi încă unul…

Aș alerga, dar înțeleg că asfaltul nu e cel mai potrivit teren… Nu este ideal, mai blînde cu articulațiile sunt pămîntul, pietrișul, iarba, dar mai bine asfalt decît nimic. Importante sînt încălțările adecvate, cu amortizare bună, și să creștem treptat kilometrajul pentru a evita riscurile de accidentare.

Aș alerga, dar am un prieten care aleargă și mai mereu e accidentat… Șansele sînt mari că a vrut prea mult, prea repede. În alergare, ca în toate sporturile, trebuie să avem răbdare ca organismul să se adapteze. Dacă alergăm mult mai repede sau mai lung sau mai des decît putem duce, apar accidentările. În general sînt inofensive: o durere în genunchi, în talpă, un ligament pe care îl simți inflamat. Dacă simțim o jenă, o durere, un junghi nelalocul lui, e momentul să luăm o pauză, urmărim dacă durerea dispare, eventual ne putem adresa unui specialist dacă nu trece nicicum.

Gata, m-ai convins, mă apuc de mîine / luni! De ce nu chiar acum? 100 de metri sau un minut? Nu lăsa pe mîine ce poți face azi. Bine, poate e 11 noaptea în care caz îți poți căuta tenișii prin debara sau face plan cînd exact ieși la alergat săptămîna asta. Dă-ne un semn cu ce ai reușit că de-abia așteptăm să te aplaudăm și încurajăm.

Am citit cu atenție, dar tot n-aș alerga că nu mă atrage sportul ăsta. Nu-i bai, bine că sînt nenumărate alte variante de a fi activ, trebuie aleasă una care ne face plăcere pentru că viața este prea scurtă să ne chinuim cînd chiar nu este nevoie.

Ai citit toate articolele #moveit? Sigur găsești ceva să ți se potrivească 🙂 Și dacă încă nu am scris despre un sport sau o activitate, dă-ne de știre, sigur găsim un expert în gașca noastră de prieteni pasionați de mișcare 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Alergatul pentru începători, ep. 2/4

GUEST POST BY OANA 🙂

După cum spuneam săptămâna trecută, presimt că parcă ați vrea să alergați, dar încă aveți întrebări…

Aș alerga, dar am încercat și mereu am rămas fără suflu / m-a durut tare splina / am făcut o febră musculară care n-a trecut cu zilele… Mhmmm, poate ai început prea tare, ca din pușcă. Hai, mai încearcă o dată. Începe printr-o plimbare și aleargă doar cîțiva pași. Nu rapizi ca și cînd a luat-o un maidanez după tine, ci într-un ritm doar puțin mai alert decît pașii făcuți anterior. Ia o pauză, inspiră, expiră, mai plimbă-te puțin. Apoi continuă cu încă vreo zece pași de jogging. Toată distracția poate să dureze și numai 10 minute, oricum să nu depășești 30 chit că ai senzația că mai poți. Fă o zi pauză și apoi ieși din nou. Încearcă să alergi cu cîțiva pași în plus. Tot jogging, ușooooor de tot, așa de ușor încît o persoană care merge în pas alert să fie mai rapidă decît tine. Și tot așa. Cu timpul vei alerga toată tura de parc. Trebuie doar răbdare și constanță.

Aș alerga, dar nu am mai alergat din școala generală, pot să reîncep așa, dintr-o dată? Cum să nu! Să începi încet și să nu te aștepți să reiei din punctul în care ai abandonat cariera de alergăreț, dar se poate. Niciodată nu e prea tîrziu. Bineînțeles dacă nu ți-a interzis medicul orice formă de activitate fizică, picioarele te țin și ai chef de încercat să alergi.

Aș alerga, dar nu pot alerga tot timpul, mai mult aș merge… Te poți opri, te poți plimba, poți combina mersul pe jos și alergatul după cum zicea Claudia. Amintește-ți că ești în aer liber și / sau în mișcare, deja e mare lucru și un mare pas înainte față de stat în fund în fața calculatorului sau televizorului.

Aș alerga, dar cred că nu pot nici un kilometru… Cîțiva pași sînt suficienți pentru început. Important e să începi undeva și să continui pe drumul ăsta care îți va oferi ocazia să te uimești pe tine însuți/însăți și să zici: ”Jos pălăria, Gigele, păi tu nu puteai să alergi nici măcar un kilometru, acum ai alergat 2 / 3 / 4!”

Aș alerga, dar nu o să obosesc prea tare? Dacă ieșirea te obosește prea tare înseamnă că ai exagerat puțin. Ideal ar fi ca exercițiul fizic să-ți dea aripi, să acționeze ca un chibrit care-ți dă ”foc” și energie pentru restul activităților de peste zi, nu să te extenueze într-atît încît să nu mai ai forță pentru nimic altceva peste zi. Apropo de asta, unii oameni preferă să nu alerge seara pentru că adrenalina nu le dă pace apoi și nu pot adormi. Încearcă, vezi ce ți se potrivește cel mai bine.

Aș alerga, dar nu am timp… Nu ai 20 de minute sau o jumătate de oră? Sigur-sigur? Dacă stau să mă gîndesc bine, cînd luăm în considerare raportul timp/efect, alergatul e excelent. Te încalți și ieși din casă 20 de minute. Nu trebuie mai mult pentru o injecție cu endorfine, dispoziție mai bună, energie în plus peste zi, și un sentiment că ai făcut ceva pentru tine. Pe termen lung mușchii se vor dezvolta, metabolismul se va accelera, caloriile mai abitir se vor consuma, tonusul se va ridica, pe plajă mai încrezător/încrezătoare vei defila. Nu merită investiția?

Aș alerga, dar nu am unde… Ideal ar fi să trăim cu toții lîngă un parc mare și verde unde să putem ieși în fiecare zi. Dar nu avem toți bafta asta. Vestea bună e că, dacă vrem, putem găsi un loc. Nu contează că e parcul mic și dăm ture mai multe. De-abia putem medita și ne gîndi la ce mai avem de rezolvat peste zi. Poate există, totuși, o variantă de alergat prin cartier, o străduță mai lăturalnică. Dacă ne îngrijorează poluarea, poate putem alerga la o oră cînd nu e așa de mare. În timpul săptămînii alergăm aproape de casă și în weekend ne tratăm cu o alergare mai lungă într-un loc verde și fain. Pentru o listă cu locuri faine de alergat prin Brașov, dă click aici.

Aș alerga, dar nu am echipament… O pereche de teniși vechi sînt suficient pentru început. O pereche de adidași noi și moi pentru cînd am decis că ne place să alergăm. Apoi dacă vrem ne putem cumpăra tot ce ne poftește inima ca să arătăm ca niște profesioniști, dar adevărul adevărat e că se poate și fără tricou dry-fit și ceas cu pulsometru.

Aș alerga, dar nu cred că o să pot în fiecare zi… Păi e chiar mai bine! Organismul are nevoie de odihnă și recuperare ca să devină mai puternic. Dacă ne avîntăm la prea mult, prea repede creștem riscul de accidentare. De trei ori pe săptămînă e mai mult decît minunat pentru început.

Aș alerga, dar am citit pe net că nu te ajută la slăbit… Orice formă de activitate fizică poate ajuta la slăbit. Dar nu va ajuta dacă e așa un chin că după o jumătate de oră de alergat simțim nevoia să mîncăm o găleată de înghețată. Mai bine dansăm, ne plimbăm, biciclim, înotăm, spălăm pe jos, facem yoga sau pilates de caloriile alea dacă formele astea de exercițiu sînt recompensă în sine.

Continuarea sâmbăta viitoare 🙂 Până atunci, ce zici, ieși la mișcare? 😉

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi/ne scrii 🙂

Alergatul pentru începători, ep. 1/4

GUEST POST BY OANA 🙂

Numele meu e Oana și alerg de cînd eram în clasa a IX-a. Anul ăsta am împlinit 20 de ani… de la majorat, dar nu m-am săturat încă. Am alergat înceeeeet și repede, de voie și de nevoie (după autobuz sau tren), vara și iarna (care nu-i ca vara), pe ploaie și pe soare (chiar și pe vînt și ninsoare, dar nu m-a tras curentul niciodată!), pe cont propriu și în grup, cu cunoscuți și necunoscuți, în jurul blocului și-n paradisuri ale alergăreților, pe asfalt sau prin pădure, la deal și la vale, pe loc (la sală) sau ca să ajung în orașul vecin, cinci minute și maratoane…

Alerg pentru că:

-io-s zgîrcită și sportul ăsta e relativ ieftin. Nu numai că tot ce-ți trebuie cu adevărat e o pereche de încălțări pentru alergat (bine, există și curentul barefoot – alergatul în picioarele goale sau încălțări minimaliste -, adepții lui ar zice că nici atît nu-ți trebuie, dar mie îmi place să mă răsfăț cînd e vorba de echipament), dar e ieftin pentru că nu pierzi timp și energie cu pregătirile, cu mersul/condusul pînă la sală, bazin, pistă etc. Te încalți și ieși din casă, în 20 de minute te poți întoarce un alt om.

-e leacul meu preferat. Sînt agitată? Ies la alergat. Am emoții? Ies la alergat. Mă simt tristă? Ies la alergat. M-am certat cu șeful? Ies la alergat. Am mîncat o țîră prea mult de Crăciun? Ies la alergat (mai des). Mă simt fără chef și inspirație? Ies la alergat. Și se rezolvă tot. Încă nu s-a întîmplat să-mi pară rău că am ieșit în loc să stau în casă. Cîteodată chiar ești obosit și nu-ți vine. Nu-i bai, scurtezi timpul, alergi mai agale, și tot te simți mai bine cînd termini. Alergatul mă menține în formă, și fizică și psihică, și n-o duc rău nici cu imunitatea, mulțumesc de întrebare, răcesc rar și îmi revin tare repede.

-m-a ajutat să mă cunosc pe mine mai bine, să cunosc alți oameni și alte locuri. Bine, asta e valabil pentru orice sport, de fapt orice hobby sau activitate de timp liber. OK, ștergem. Rămîn două motive mari și late.

Dacă v-am convins că n-ar fi o idee rea, spor la alergat!

Dacă v-am convins că n-ar fi o idee rea, dar mai aveți întrebări, sâmbăta viitoare revin cu (încă) și mai multe răspunsuri 😀

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Merso-alergat

Mersul este una din caracteristicile de bază ale omului biped, fiind folosit din vremuri străvechi pentru mobilizare, pentru a ajunge din punctul a în punctul b, a supraviețui și a perpetua specia. Din motive neelucidate în ultimii ani, majoritatea ne mișcăm mai puțin, lucru care se vede în creșterea numărului de supraponderali și obezi, combinat cu o tonă de alte probleme.

În general ne mișcăm în casă, ne mișcăm către școală/servici/mall/amantă șamd (din ce în ce mai puțin mergând pe jos) și ne mișcăm în activități de timp liber.

Teoria recomandă 30 de minute de mers pe jos zilnic. Măcar o zi pe săptămână de mișcare activă ar fi super, mai ales dacă nu ești foarte sportiv. Mers activ este atunci când te miști cu un oarecare ritm și constanță, astfel încât să faci efort cardio; este un mers mai rapid decât o plimbare obișnuită.

No bine și merso-alergatul? Merso-alergatul este o etapă intermediară pentru persoanele care și-ar dori să treacă la alergat dar nu vor/pot să facă lucrul acesta din prima; presupune ca o anumită distanță să o împarți în bucăți de mers și bucăți de alergat.

No bine și pe unde merso-alergăm noi? 🙂 Prin cartier ar fi o idee, că e chestie de proximitate. La mine în cartier e cam poluare așa că prefer prin parc (știu câte ture de parc înseamnă x km). Partea absolut frumoasă în Brașov este că putem să exersăm niște plimbări prin natură (până nu defrișează primăria & friends toate dealurile), putem să urcăm pe Tâmpa și/sau Postăvarul. Desigur suitul pe coclauri necesită pantofi adecvați 🙂

Resurse care te-ar putea ajuta să crești numărul de pași zilnici – sunt aplicații care pot fi folosite pe telefon/ceas – n-am folosit așa că nu știu să vă spun dacă sunt eficiente sau nu; am folosit în schimb un pedometru, care e un instrument ok. Mai găsiți aplicații unde puteți să vă setați trasee, după care să le sharuiți pe rețele sociale.

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

ne mișcăm mai cu tupeu?

Am ajuns atât de preocupați de rahaturile din jurul nostru, încât uităm să ne concentrăm pe lucruri care contează. Asta era o paranteză. Azi am reușit două premiere: să dorm până la 12.30 și să ies la alergat. Somnul era necesar – nu-și spune doar oboseala cuvântul, ci mai ales stressul din ultima perioadă. Și apropo de asta, mi-am adus aminte de un comentariu primit săptămâna trecută, cum că habar n-avem noi ce înseamnă munca, că doar noi ne distrăm toată ziua. Să vă exemplific cum mă distrez eu în mod regulat: mă trezesc la 8, cu ochii închiși dau drumul la laptop, după care citesc știri și mailuri, cu sau fără capuccino, după care urmează rezolvat de hârtii, urmate de alte hârtii, alte mailuri, proiecte, materiale, alte materiale, pregătit activități și tot așa până seara târziu de tot… cu mici pauze de citit știri la pachet cu niște calorii. Asta-i programul de luni până duminică, întrerupt de momentele in care implementăm activitățile planificate. Cine vrea să se distreze în rând cu mine, să mă contacteze… (din experiență 99.99% nu fac față ritmului meu). Cât privește alergatul, mi-e tare greu să mă mobilizez. Partea rațională a creierului ar vrea, cealaltă zice, hai, mă lași? Din fericire în ultimele săptămâni, ieșind în parc la joacă cu copiii și voluntarii, am făcut mișcare involuntar. Drept urmare astăzi m-am mobilizat și am alergat vreo 5 lungimi, din care 2 sprint. Incredibil, așa zic și eu 😀

când nu știi, întreabă un prieten

De la începutul anului am preocupări sportive. Motivația este simplă: am o mobilitate din ce în ce mai scăzută, datorată statului intensiv în fața computerului. Așa că am început cu pasul 1, lucruri cunoscute, adică gimnastică, aerobic și înot. Dar pentru că nu cunosc conceptul pas cu pas, primul efect a fost un umăr bulit și o săptămână de fizioterapie… suficient să mă trimită înapoi, la tastat, dar și să-mi creeze o stare de disconfort psihic major. Pasul 2 a fost “ce nu te omoară, te face mai puternic”, adică badminton și aruncat cu paleta după mingea de tenis + strâns din dinți atunci când umărul se manifestă. Concomitent cu ieșit în parc săptămânal și jucat cu copiii (terapie mai bună ca asta încă nu cunosc). Efortul fizic nu se vede în kilograme scăzute sau mușchi regenerați, dar soarele cu puțină mișcare m-au determinat să ajung la pasul 3, mișcarea adevărată = cardio = alergat. (Paranteză: alergatul este un fel de mama efortului fizic, pentru sportivi adevărați, nu amatori de weekend ca mine… filozofie eronată, dar derivată din realitatea crudă a nereușirii nici măcar a 50 m sprint pe bulevard, pe vremea când tastatura era doar tastatură). No bine, mulțumită prietenilor mei triatloniști, adică Oana și Zlatko, am descoperit că există numeroase programe pentru începători, care te învață cum să alergi eficient. Adică începi prin a te plimba, după care combini plimbarea cu alergatul și în 8 săptămâni ajungi și la cei 5 kilometri de jogging. Personalitatea mea deviantă vede 2 piedici personale în realizarea acestui program: adică nu mai repede și nu mai mult? 😀 Dar, pentru că altceva mai bun oricum nu am de făcut și motivațiile personale sunt destul de strong, rămâne să povestim după 2 luni 🙂

PS1: în lumea românească, mișcarea nu e valorizată deloc. De aceea nici nu avem infrastructură. Cred că doar atunci când străzile vor fi pline de biciclete și parcurile full de persoane care se plimbă sau se joacă, indiferent de vârstă, administrația locală se va gândi și la acest subiect…