Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 12 superalimente]

Este un trend de vreo câțiva ani încoace cu așa-numitele superalimente. Majoritatea legume și fructe, unele venite din țări exotice. Atunci când dați de ele, prezentarea începe cu vitaminele și mineralele pe care le conțin și cât de bine pot face ele organismului. No bine, la modul general fructele și legumele de orice fel nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică. Mai ales că omul modern pare că e mai pasionat de carbohidrați, proteine, grăsimi și zahăr. Chestia numărul doi este că nimeni nu ne spune cât de multe superalimente trebuie să consumăm ca să ajungem la efectul dorit. De exemplu dacă murele sunt anti-inflamatorii, cât să consum, o lingură? o cană? kilu și ziua? toată cultura prietenilor? Un alt lucru pe care nu îl știm este dacă organismul nostru va tolera sau nu acel superaliment, pentru că nu toată lumea procesează la fel. Iarăși nu oricine se poate plimba prin Amazon, la cules de plante cu concentrație maximă de vitamine. 🙂

Eu am trecut print-o fază în care am consumat polen de albine. Care polen face și drege. Am sfârșit la alergolog, pentru că, în cazul meu, mi-a dat organismul peste cap în așa hal, încât nu mai puteam respira aproape deloc.

În ultimă instanță, toate alimentele sunt super, pentru că datorită nutrienților lor funcționăm zilnic. Dar cum le folosim depinde în general de fiecare organism în parte și mai puțin de etichetele de marketing.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 11 lactate și lactoză]

În categoria lactate intră laptele și produsele derivate din lapte – iaurt sau brânză. Pentru că sunt o sursă principală de calciu, ghidul USDA recomandă 2-3 porții de lactate pe zi. O porție poate fi un pahar de lapte sau iaurt (sana, chefir etc.), două căni de brânză proaspătă de vacă sau circa 60g de cașcaval sau altă brânză procesată. Sau un pahar de băutură de soia fortificată cu calciu. Probabil că în ghidul următor de nutriție, care apare în 2021, o să vedem mai multe băuturi similare cu laptele (de migdale, orez de ex.), ca urmare a creșterii numărului de vegani și a intrării acestor produse în consumul uzual.

Până una-alta, tot ce nu este lapte, că este produs sau conține ingrediente vegetale, trebuie etichetat ca atare și expus în magazine pe rafturi separate, conform legislației. Citiți etichetele cu atenție, ca să nu aveți surprize când ajungeți acasă!

Și înghețată, avem voie înghețată? 😀 De trei ori pe zi. :))) Dar dacă vreți să cuantificați calorii, o lingură de înghețată cu vârf este echivalentul unei porții de lactate (presupunând că e pe bază de lapte). 😛

Americanii sugerează consumul de produse lactate cu conținut redus de grăsimi. Eu mai cumpăr iaurt cu zero grăsimi sau brânză de vaci dietetică, dar folosesc și iaurt grecesc, care are 10% grăsimi. Încerc să variez produsele, cât se poate. Pe de altă parte iaurturile cu fructe la mai folosim doar la prăjituri – dacă vrei, poți să amesteci acasă iaurt cu fructe proaspete sau cu gem de fructe de casă și ai o variantă mai ok decât ce există în comerț.

No bine și cum este cu intoleranța la lactoză? Sunt n teorii și conversații pe tema aceasta, cert este că există teste care se pot face și că un specialist (nu cel de google 🙂 ) îți poate spune ce este de făcut în continuare. Este admirabil faptul că au apărut pe piață produse fără lactoză, dar este o diferență între “corpul meu este intolerant” și “sunt într-o fază în care nu consum lactoză”.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 10 grăsimi]

Grăsimile sunt 9 calorii/gram și ar trebui să reprezinte cam 20-35% din totalul zilnic al caloriilor. Da, în mod surprinzător. 🙂

La ora actuală avem trei categorii de grăsimi: saturate, nesaturate (mono sau poli) și trans. Cele saturate sunt preponderent cele din surse animale (unt, untură etc.), dar și uleiul de cocos și cel de palmier și se solidifică la temperatura camerei. În categoria de nesaturate intră uleiurile vegetale, avocado, nuci și uleiul de pește – la ora actuală sunt cele recomandate pentru un consum sănătos, cu moderație. Grăsimile trans sunt cele hidrogenate artificial (margarina) și care sunt pe lista de nasoale și în curând interzise în UE (ceea ce va fi interesant, pentru că se regăsesc în atâtea produse…).

Ca un fapt divers interesant, toate grăsimile & uleiurile conțin de fapt o combinație de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, în procentaje diferite. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 9 proteine]

No bine, proteinele, acești aminoacizi care reprezintă 4 calorii/gram, pot veni din mai multe surse: carne, pește, ouă și lactate, nuci și semințe, leguminoase (mazăre, fasole boabe, năut, linte, soia) și ar trebui să acopere aprox. 10-30% din totalul de calorii.

Sunt vreo 3 idei principale în ghidul USDA în ce privește proteinele. Să încercăm să variem sursele în meniul săptămânal, să mâncăm mai mult pește & fructe de mare și să limităm consumul de nuci și semințe, pentru că sunt ele proteine vegetale, dar au cam multe grăsimi. Plus clasicele: carne slabă (ca să micșorăm consumul de grăsimi saturate), produse nesărate (mai degrabă ți le condimentezi tu acasă, decât să cumperi gata condimentat din magazin), cât mai redus consumul de produse procesate (mezeluri), mai degrabă carne albă decât roșie.

În mod curios ghidul nu spune că trebuie să devenim vegani (încă… LOL) așa că până la următoarea reeditare moderația este cheia alimentației sănătoase. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 8 cereale]

Grânele sunt o sursă importantă de carbohidrați, respectiv de energie pentru organism. Drept urmare nu trebuie eliminate din alimentație, doar consumate în mod inteligent. Luați în considerare că din totalul caloriilor zilnice, aprox. 45-65% ar trebui să îl constituie carbohidrații și că 1 gram de carbs este echivalentul a 4 calorii (spor la calculat! 🙂 )

În categoria aceasta intră cam toate cerealele (grâu, ovăz, secară, orez, mălai etc.) și produse precum pâine, covrigi, paste, cereale pentru mic dejun, tortilla sau lipii, popcorn, etc. Plus clasicele prăjituri, biscuiți și alte snacksuri. 🙂

USDA recomandă să ținem sub control produsele care combină făina rafinată cu zahăr, sare sau grăsimi saturate și să consumăm jumătate din produse integrale, pentru că acestea au fibre, fier și alți nutrienți. Vedeți că pe piață există și produse îmbunătățite cu vitamine (en. “enriched”), nu sunt același lucru cu integral (en. “whole grains”).

Partea bună este că pe piață în acest moment prețul produselor integrale a scăzut, drept urmare nu mai este atât de dificil să găsești paste integrale sau orez integral. Partea proastă este că au un gust cam dubios. 🙂 Eu am încercat să fac clătite cu făină integrală și am eșuat cu succes. :)))

În cazul în care vă bate gândul de diete, că se apropie vremea caldă (no bine, speranța moare ultima 😛 ), nu eliminați cu totul grânele din alimentație; reduceți, modificați, variați, dar nu eliminați. 🙂 Nu vreți să vedeți ce este acela sevraj de carbs… 😉

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 7 zahăr]

Zahărul este la ora actuală inamicul public numărul 1, responsabil pentru creșterea procentului de persoane cu diabet. Discutăm în principal de zahărul adăugat în alimentație (inclusiv siropuri și îndulcitori), care înseamnă calorii multe, goale și fără nutrienți. Și care te face să vrei să mănânci și mai mult, și mai mult, pentru că e așaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa de buuuuuuuuuuun. 🙂

Limitele actuale sugerate pentru un consum normal sunt de nu mai mult de 10% din totalul caloriilor dintr-o zi. La 2000 calorii pentru un adult, asta înseamnă 200 calorii din zahăr adăugat, echivalentul a aprox. 4 linguri de zahăr sau 3 linguri și un pic de miere (aproape o gustare).

Cum să te menții în limite? Apă în loc de suc, cafea simplă, cioco neagră, mai puține prăji către deloc sau variante cu mai puțin zahăr (de exemplu eu experimentez zilele ăstea cu o rețetă de strudel de mere fără zahăr, rețeta o veți găsi aici în săptămânile viitoare), iaurt simplu în care adaugi tu fructe în loc de iaurt cu fructe (și îndulcitori) din magazin, mai puțin fastfood și mai mult gătit acasă, pentru că așa controlezi ingredientele (același lucru este valabil și pentru compoturi, gemuri și prăjituri).

O altă metodă super tehnică este să te apuci să faci meniuri zilnice și să calculezi calorii. 🙂 O să te doară capul și o să începi să reduci fără să vrei, că n-ai încotro, dacă vrei să urmezi un stil de viață sănătos și echilibrat. (Sau o să devorezi dulapul de ciocolată și biscuiți, lol)

Anul trecut am încercat să fac un experiment și să calculez zahărul consumat timp de o lună și am eșuat cu succes. 🙂 Dar citesc etichetele produselor și încerc să nu cumpăr orice de pe raft. Și cu puțină determinare și vreo câteva adrese pe la Protecția Consumatorilor, poate o să trăim să vedem etichetele nutriționale și prin cofetăriile/ patiseriile/ covrigăriile de prin .ro, așa cum prevede Regulamentul European. Partea asta e work in progress.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să beau, beau [ep. 6 alcool]

Despre alcool, numai de bine, în special de sărbători (mai degrabă în bomboanele cu lichior). 🙂 Doar dacă ai vârsta legală și dacă îl consumi în moderație.

USDA recomandă maxim 1 băutură pe zi pentru femei și 2 pentru bărbați. Eu zic că alcoolul este pentru ocazii speciale și în niciun caz amestecat cu medicamente sau cu urcatul la volan. A HUGE NO-NO!!!!

Acum bănuiesc că nu trebuie să vă mai zic că efectele alcoolului diferă de la persoană la persoană, de context și anturaj, de combinația cu diferite alimente, starea psihică și emoțională șamd; de asta, fiecare metabolizează diferit băuturile care conțin alcool. Totodată nu este recomandat minorilor și femeilor însărcinate… cred că e logic de ce.

No bine, o băutură înseamnă un pahar de ceva, nu damingeana de vin sau petul de 5 litri de bere.

Și să nu uităm că alcoolul înseamnă 7 calorii/gram, fără valoare nutrițională. Adică te îngrași ca un porc, ultima chestie care ar lipsi de pe lista de obiective de bifat într-un an. 😀

Happy partying în continuare și dacă aveți nevoie de ajutor pentru făcut mimoze sau gin& tonic cu mai mult tonic decât gin, urlați după ajutor. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să beau, beau [ep. 5 cofeină]

Consumul de cofeină din băuturi (cafea, ceai, băuturi energizante) și alimente (ciocolată, dulciuri, etc.) nu ar trebui să depășească 400 mg pe zi (înseamnă echivalentul a 3-5 căni de cafea). Cafeaua espresso este mai concentrată, ceaiurile au mai puțină cofeină, băuturile, depinde de la caz la caz.

Cred că am întâlnit vreo doi doctori care au strâmbat din nas, comentând despre consumul de cofeină. Pentru restul una-două cafele pe zi sunt ok. Asta-i partea bună. Partea proastă e că de regulă cafeaua vine la pachet cu zahăr și/sau lapte, cu siropuri (tot zaharuri!), cu dulciuri și cu țigări. 🙂

Dacă te apuci să socotești zahărul adăugat, cred că ai șanse minime să te încadrezi în limitele recomandate de nutriționiști. O persoană super activă poate reușește să consume toate caloriile, dar majoritatea dintre noi, care ne încadrăm la sedentari și moderat activi nu avem nicio șansă.

Tips & tricks de pus în practică pentru a te încadra în limitele sugerate de USDA:

  • Reduci cafeaua. Sau înlocuiești o parte din ea cu ceai negru sau verde.
  • Reduci băuturile carbogazoase care conțin cofeină – cola sau energizante sau altele. Sau le elimini cu totul, precum unii dintre noi. 🙂
  • Black coffee. În loc de cafea cu zahăr, cafea neagră. În loc de cafea cu lapte condensat și alte cele, cafea neagră. În loc de… no bine, ai priceput sper. 😛 Eu, de exemplu, beam cafea cu 2 plicuri de zahăr. Acu o beau fără și sunt ok. Șmecheria pe care am folosit-o a fost să combin cafeaua cu un biscuite sau ciocolată, după mai multe luni am ajuns să o beau fără nimic.
  • Fără siropuri. Dacă vrei arome și nebunii, încearcă cardamon și scorțișoară. Super yummy.
  • Separă țigările de cafea. Combină cafeaua cu altceva – biscuiți din ovăz (și uite cum crești consumul de fibre). Ar putea fi un prim pas spre reducerea țigărilor – mai ales că o să crească iar accizele. 😉 (paragraf special pentru prietenii mei, se știu ei 😀 )

No bine, și din când în când merge un cappuccino cu o prăji super-bună de la Bistrița. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 4 gluten]

Glutenul reprezintă grupul de proteine din cereale, cel care oferă elasticitate aluaturilor și le ajută să crească. Glutenul se găsește în toate variațiunile de grâu, orz, secară. Ovăzul este pe lista de cereale care pot fi contaminate, fiind procesat de regulă în aceleași locații cu restul. Glutenul poate duce la reacții inflamatorii, imunitare și alergice în aprox. 1-2% din populație, rezultatul fiind boala celiacă.

Din fericire în momentul de față s-a diversificat ușor oferta produselor fără gluten de pe piață – le găsiți la rafturile speciale fără gluten. Doar că 1, produsele sunt înfiorător de scumpe și 2, dacă te apuci să citești etichetele îți pui mâinile în cap.

Și dacă vrem să mâncăm fără gluten, care sunt opțiunile? Orez, porumb, quinoa, chia, hrișcă (buckwheat). Ovăz fără gluten nu am văzut niciunde, amaranth am văzut pe ceva chipsuri de orez.

De exemplu făina amestecată cu amidon și afânători de la Schär este aprox. 30 lei kg. Un pachet de paste de 250g este de la 10 lei în sus șamd.

Cea mai ieftină variantă este să cauți făină de orez și să îți prepari singur produsele.

Pe foarte multe produse fără gluten scrie pe etichetă că pot conține urme de gluten, din cauza locației unde au fost procesate…. ne-am întrebat două zile cum este posibil să pui în vânzare așa ceva…

Una peste alta, atunci când sunteți într-o fază în care vi se pare că nu vă face bine glutenul, că așa ați citit pe net, ar fi bine să reflectați asupra provocărilor de zi cu zi pe care le au persoanele cu boală celiacă.

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.

Eu când vreau să mănânc, mănânc [ep. 3 cereale integrale]

Ghidul de nutriție al americanilor zice că cel puțin jumătate din cantitatea zilnică de cereale ar trebui să fie formată din cereale integrale. Ce intră în acestă categorie? Orez brun, quinoa, grâu neprocesat, ovăz, porumb, etc.

Ce se găsește prin magazinele noastre?

Lipii whole grains, de la Lidl – le-am găsit doar sporadic. Cerealele integrale vin însă la pachet cu tot felul de conservanți…

Rondele de orez brun – produsele acestei companii sunt apărute de prin iarnă, prin toate magazinele.

Covrigei de la Vel Pitar – neașteptat de buni (conțin ulei de palmier).

Biscuiți de la Auchan – pot fi mâncați doar combinați cu alte chestii (conțin și făină procesată).

Altele: fulgi de ovăz și orez brun există prin toate magazinele – recunosc că nu mă omor după ele, dar, de exemplu, eu adaug fulgi de ovăz în clătite, ca să îi fac comestibili. 🙂 Pâinea neagră sau cu diferite cereale și/sau semințe este din nou un produs comun. Cereale pentru mic dejun – well, majoritatea au atâta zahăr în ele, că nu știu cât mai contează că-s integrale. 🙂 Iar cele fără zahăr sunt groaznice, eu nu le pot mânca decât dacă le fac prăjitură. 😀

Update: am mai cumpărat paste integrale, nu sunt extraordinare, dar nici nu crăpi de la ele.

Ar trebui să ne stresăm că nu mâncăm suficiente cereale integrale? No bine, ar trebui să ne preocupe faptul că majoritatea mâncării este ultra-mega-super procesată și fără valoare nutrițională. Și să învățăm să citim etichetele produselor (posibil ca pe unele produse să scrie whole grains, dar cerealele să fie combinate cu cele procesate). Și să fim atenți pe ce dăm banii, pentru că falimentul tinde să fie un proces care poate ajuta la dezvoltarea societății. 🙂

Citește sezonul 1, Pace, dragoste și avocado. Citește toate articolele din sezonul 2, Eu când vreau să mănânc, mănânc.