Mișcare casnică

Până dă soarele, dacă ați rămas în pană de idei (sau suferiți de depresie de iarnă), câteva idei de activități casnice, care se pot pune pe post de mișcare în cazuri extreme, precum cel de față. 😀

Dat cu aspiratorul și/sau mătura în apartament: lucrați brațe, aplecări (mai ales dacă folosiți o măturică mică) și puțin cardio. Pentru efect maxim, se recomandă repetat tura a doua în scara blocului, de preferat de la etajul 10 în sus și în jos, ca să lucrați și picioarele.

Spălat geamuri: exerciții complexe pentru brațe și eventual echilibru, în special dacă vă suiți direct pe geam și/sau calorifer (faceți-vă o asigurare de viață înainte, totuși). Dl. Miyagi recomandă mișcări în sus, în jos și în cerc. Serios, e în Karake Kid! 😉

Frecat faianța din baie: brațe, multe exerciții de brațe, exerciții pentru degete, de strâns burețelul, puțin stretching când te chinui să ajungi și în colțul ăla de sus. Alternative pot fi vasul de wc și chiuveta.

Frecat aragazul și bucătăria: puteți începe cu niște jumping jacks de curățat păianjenii din tavan combinate cu flotări de curățat gresia de pe podea, continuate cu exerciții de picioare diverse (cum, ce fel de exerciții? varianta lui “îmi bag picioarele în el de aragaz”). Sesiunea aceasta se pune și de meditație și relaxare, în timp ce așteptați să se evapore apa cu oțet din cuptorul cu microunde.

La final, pe post de cooling down, aranjat hainele în dulap (mai aruncați o tură, că e la modă decluttering) sau schimbat lenjeria de pat.

Habar n-am câte calorii ați consumat, dar cu siguranță veți simți febra musculară, exact ca la sală. 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Mișcă-te la patinoar :)

În cazul în care nu știți cum să scăpați de kilogramele de la Crăciun, mersul la patinoar ar putea fi o soluție. În afară de timpul petrecut în aer liber (rece și cu/fără zăpadă), nu veți avea încotro și o să vă mișcați toți mușchii. Chiar și pe cei pe care nu știați că îi aveți :))

Patinajul se pune pentru efort cardio și pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor și a articulațiilor aferente, dar și pentru echilibru și flexibilitate. O oră activă pe gheață te poate ajuta să arzi undeva între 300-600 de calorii. Și, of course, ajută cu stress-ul. Asta presupunând că gheața este ok, lamele ghetelor sunt ascuțite și restul patinatorilor sunt normali la cap 🙂

În Brașov anul acesta sunt trei posibilități: patinoarul olimpic din parcul Tractorul, atunci când are program și pentru amatori, patinoarul în aer liber de la Olimpia și patinoarul din Poiana Brașov.

La Olimpia intrarea costă 10 lei adulți (5 lei copii) și 15 lei închiriatul de patine.

Partea bună este că două ore de patinat vin la pachet și prăji ❤ Și nu trebuie să mai numeri caloriile 😛

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Plimbare indoor

Știu, e o prostie absolută, cine a mai auzit de așa ceva să te plimbi în sufragerie sau din sufragerie în dormitor? Păi nu mai bine ștergi tu geamurile ălea la fiecare final de săptămână și dacă te așezi în patru labe și cureți cu periuța franjurii ăia de la covor o să se pună și pentru mușchi, nu doar de cardio. 😛

No bine, pentru generațiile mai noi, care nu au franjuri – și unii nici covor 🙂 – și care stau înfiorător de mult timp pe scaun, la computer sau în mașină, exercițiile lui tanti Leslie nu sunt chiar prostie și au logică. Sunt comunități întregi de persoane sedentare sau care vor să slăbească sau persoane care nu au voie cine știe ce efort fizic și atunci plimbarea la tine acasă poate fi o opțiune. Primul pas de la nimic este de regulă puțin. Puțină plimbare indoor.

Și pentru că smartphone-ul și computerul nu sunt doar pentru antene și pornoșaguri, câteva resurse utile via youtube 🙂 

3 mile în 45 de minute – varianta cea mai simplă și ușoară 

3 mile, folosind benzi elastice

3 mile mers/dans cu KeairaLaShae – varianta mai ambițioasă 🙂 

Evident că poți folosi exerciții de genul acesta în combinație cu un film, după cum spuneam aici

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Mișcare în vremea frigului

Da, știu încă este dubios de cald afară, drept urmare puteți ieși la mers/ merso-alergat/ alergat/ biciclit/ fitness sau orice altceva prin parc și alte zone verzi. Doar că vremea asta nu va mai ține prea mult așa că e bine să avem o strategie pregătită pentru lunile cu frig, ploaie, lapoviță și ninsoare 🙂 

Dacă ești genul sportiv, probabil vei continua cu rutinele obișnuite, fie că le faci acasă sau la sală. Dacă nu ești genul sportiv, atunci s-ar putea să ai o problemă majoră. Pentru că trei – patru luni de frig și stat degeaba o să conteze pentru oasele, mușchii și articulațiile tale. Dar o să fie întuneric când ajung acasă și nu o să-mi mai ardă de nicio mișcare, mai bine un film și… no bine, ce zici de un film și mișcare? 😉 De regulă nu sunt adepta combinațiilor dar sunt situații în care puțină creativitate ne poate scoate din impas 🙂  

Secretul este să combini vizionarea unui film sau ascultarea unui audiobook cu o rutină de exerciții simple, de exemplu mers 3 mile sau alergat ușor sau abdomene sau exerciții de brațe/picioare. Musai două condiții extra: filmul să fie suficient de prost pentru a nu necesita o concentrare extra (în ziua de azi este foarte ușor de ales din puzderia de seriale și filme); exercițiile să fie repetitive și nu foarte multe – da, te-ai prins – pentru a nu necesita o mega concentrare. 🙂 Împarți ecranul computerului în două și minim jumătate de oră te miști cu succes 🙂

Indiferent de ce alegi, nu uita de încălzire și de echipament adecvat 🙂 

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

O să mă apuc de sală!

Cred că știți toate glumele cu “am vrut să slăbesc trei kilograme și m-am îngrășat cinci” 🙂 Ele vin la pachet cu “de mâine o să mă apuc de sală”.

Nu, nu o să te apuci de mâine de sală, pentru că știm prea bine că mâine se face frig, e gri afară, ai de făcut cumpărături, curat în casă, de terminat tema lui ăla micu sau încă niște hârtii de la servici pe care le-ai luat acasă. Sau, la naiba, ești atât de obosit că tot ce vrei este să te întinzi în pat și să dormi. Măcar o oră în plus.

Nu oricine își permite luxul de a face sport în România. Majoritatea activităților necesită înfiorător de mulți bani comparativ cu nivelul de trai și mai ales timp și voință. Bani, hai, poate mai economisești cumva, dar timp?? Minim o oră în care să te concentrezi doar pe tine, plus timpul pentru transport. Rupt din rutina ta obișnuită. Făcut în mod regulat, pe termen mediu măcar. Ceea ce înseamnă de fapt o nouă rutină. La pachet cu febre musculare și disconfort fizic. Într-o societate în care mișcarea este ultima pe listă și cei care fac sport intră în aceeași categorie cu hipsterii. Da, sigur vei găsi în interiorul tău mecanismele necesare pentru a-ți activa voința și a porni la drum într-o călătorie fabuloasă, într-un echilibru maxim al vieții personale și profesionale, dând sută la sută și începând de mâine cu mersul la sală…

Tulai, ai schimbat țigările cu ălea bune, așa-i? [wink wink]

Ca să-ți iasă figura, trebuie să ai, pe lângă un anumit procent din cele trei condiții de mai sus, susținere din partea anturajului (partener, familie, prieteni). 

Sau pur și simplu poți să începi prin a înțelege că trebuie să îți construiești rutine noi, pas cu pas și din aproape în aproape. Nu e musai să mergi la sală, dar poți să începi cu exerciții făcute acasă. Jumătate de oră pe săptămână, după care crești gradual. Începe cu exercițiile de la școală, dacă nu ai alte idei mai bune. Ai de gătit? Dă drumul la radio și în pauze dansează 🙂 Vrei să te uiți la serial? Mergi sau aleargă pe loc – e exact ca la sală pe bandă 🙂 Ia-ți copiii, partenerul și câinele și ieșiți în weekend în parc; investește într-o minge și jucați-vă cu ea și îți garantez eu că dacă faci lucrul ăsta regulat, nu îți va mai trebui sală 🙂

Și dacă vrei variante mai avansate de activități, citește articolele mai vechi, sigur o să găsești ceva să ți se potrivească.

Sau poți să te echipezi și să mergi la sală pe bune. De azi, nu de mâine 🙂 

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Hai la pedalat! :)

GUEST POST BY OANA 🙂

Dacă după capitolul “alergat” puteam trage concluzia că tot ce-ți trebuie dacă vrei să te apuci este un pic de chef, cînd vine vorba de dat cu bicicleta, lucrurile sînt ceva mai complicate. Pentru că, una la mînă, trebuie să știi să te dai cu bicicleta (sau să ai o voință demnă de o cauză mai bună ca să te apuci de învățat la bătrînețe, ca mine :))… dar merită, să știți, nu-mi pare rău de efortul investit). Mai trebuie să ai și bicicletă (și cască, cotiere, genunchiere dacă ești fan downhill…). Și mai trebuie să ai și unde să te dai. Vestea bună e că sînt enșpe feluri de biciclete pentru enșpe tipuri de activități pe două roți, de la cursiere la MTB-uri, de la biciclete de oraș pînă la biciclete speciale pentru triatlon, deci am avea de unde alege (de exemplu: ghid de ales biciclete și adăugăm bicicletele electrice :)))

Acuma, adevărul e că cine are deja un TT bike probabil că se antrenează și participă la triatloane și nu are timp de citit serialul nostru. Articolul ăsta e pentru cine are undeva în pod un Pegas și o super-putere de care aproape a uitat: poate să-și țină echilibrul pe bicicletă. În cazul acesta, dați o șansă pedalatului după ce ștergeți de praf bicicleta, verificați frînele, ungeți lanțul și umflați camerele. La fel ca în cazul alergatului, începeți cu o tură de parc sau o tură prin cartier. S-ar putea să vă placă atît de tare ușurința cu care vă mișcați încît să decideți să mai ieșiți și altă dată. S-ar putea să descoperiți trasee simpatice în jur, mai scurte sau mai lungi, și s-ar putea ca ieșirea duminicală cu bicicleta să devină religie :). E mai sigur și mai distractiv în grup așa că dacă aveți amici cicliști, super, dacă nu, verificați ce mai face Brașovul Pedalează.

S-ar putea să decideți că prin pădure e cel mai bine: nu e trafic, e aer curat și verde mult și că merită să gîfîiți la deal (despre gîfîit și de ce trebuie să facem și asta, într-un episod următor). S-ar putea să descoperiți ce distractiv e să poți ajunge pe șosea pînă la Sfîntu Gheorghe să bei o cafea și să mănînci un kürtőskalács și să te întorci înapoi simțindu-te ca un erou care a făcut tura pe două roți, fără motor, fără benzină! Sau poți decide că cel mai în siguranță te simți cînd pedalezi indoor, pe bicicleta staționară acasă, sau la sală, la orele de spinning, de exemplu. Varianta e cu siguranță mai puțin distractivă decît o ieșire în aer liber, dar și cu riscul este zero cînd vine vorba de căzut de pe bicicletă și rezultatele sunt uimitoare cu puțină disciplină sau sub îndrumarea unui antrenor care să scoată untul din tine :).

Deci care ar fi avantajul cel mai mare al pedalatului? Păi sînt multe, de unde să încep? E o activitate sănătoasă: întărește sistemul cardiovascular, întărește mușchii, dezvoltă flexibilitatea, poate reduce nivelul de stres, anxietate, depresie (aia dacă nu cumva pedalezi pe o șosea aglomerată visînd la infrastructură pentru bicicliști ca la Amsterdam, în care caz uitați de ultimul punct de pe listă :)), umblă vorba că ne-ar apăra și de Alzheimer și ar ajuta în încetinirea evoluției bolii Parkinson. Nu merg mai departe și nu mai zic că ajută să lupta împotriva obezității și a diabetului că parcă vorbesc despre un medicament :).

Mai bine începeam cu: pedalatul e o activitate distractivă :). Faci efort și arzi calorii (cu sutele! De exemplu, un biciclist de 80 de kg, într-o oră de efort moderat consumă cca 650 de calorii), dar senzația e mai degrabă de joacă. Ești un explorator liber cu pletele în vînt, nu un om chinuit de soartă care face sport pentru că trebuie să slăbească :).  Și vă mai amintiți cum ziceam despre alergat că trebuie avut grijă să nu vă avîntați la distanțe prea lungi, prea repede pentru că automat crește riscul de accidentare? La biciclit regula asta nu e valabilă. Poți bicicli cît vrei sau cît te lasă părțile sensibile (și vezi, poate trebuie schimbată șaua cu una mai confortabilă sau ajustată poziția, întrebați un specialist la magazinul de biciclete dacă fundul nu se obișnuiește nicicum). Impactul e minim asupra articulațiilor, mușchii muncesc și evetual suferă, dar își revin rapid, restul corpului nu, de aceea e o activitate ce poate fi practicată chiar de oricine, adaptînd nivelul de efort.

Și mai e un avantaj apropo de efort: nu trebuie să faci antrenamente solicitante, să ieși zeci de kilometri ca să culegi roadele: e suficient și dacă mergi la cumpărături sau în parc sau la muncă sau la școală cu bicicleta – dacă e posibil, bineînțeles, siguranța e foarte importantă aici. Pic cu pic cu pic se simte. Tot din experiența personală vorbesc cînd spun că cel mai mare salt în ceea ce privește condiția fizică l-am făcut după ce am decis să merg cu bicicleta la servici aproape în fiecare zi.

Concluzia este, așadar, următoarea: dați pedalatului o șansă să vă pună zîmbetul pe buze :).

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂