Plimbare indoor

Știu, e o prostie absolută, cine a mai auzit de așa ceva să te plimbi în sufragerie sau din sufragerie în dormitor? Păi nu mai bine ștergi tu geamurile ălea la fiecare final de săptămână și dacă te așezi în patru labe și cureți cu periuța franjurii ăia de la covor o să se pună și pentru mușchi, nu doar de cardio. 😛

No bine, pentru generațiile mai noi, care nu au franjuri – și unii nici covor 🙂 – și care stau înfiorător de mult timp pe scaun, la computer sau în mașină, exercițiile lui tanti Leslie nu sunt chiar prostie și au logică. Sunt comunități întregi de persoane sedentare sau care vor să slăbească sau persoane care nu au voie cine știe ce efort fizic și atunci plimbarea la tine acasă poate fi o opțiune. Primul pas de la nimic este de regulă puțin. Puțină plimbare indoor.

Și pentru că smartphone-ul și computerul nu sunt doar pentru antene și pornoșaguri, câteva resurse utile via youtube 🙂 

3 mile în 45 de minute – varianta cea mai simplă și ușoară 

3 mile, folosind benzi elastice

3 mile mers/dans cu KeairaLaShae – varianta mai ambițioasă 🙂 

Evident că poți folosi exerciții de genul acesta în combinație cu un film, după cum spuneam aici

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Advertisements

Mișcare în vremea frigului

Da, știu încă este dubios de cald afară, drept urmare puteți ieși la mers/ merso-alergat/ alergat/ biciclit/ fitness sau orice altceva prin parc și alte zone verzi. Doar că vremea asta nu va mai ține prea mult așa că e bine să avem o strategie pregătită pentru lunile cu frig, ploaie, lapoviță și ninsoare 🙂 

Dacă ești genul sportiv, probabil vei continua cu rutinele obișnuite, fie că le faci acasă sau la sală. Dacă nu ești genul sportiv, atunci s-ar putea să ai o problemă majoră. Pentru că trei – patru luni de frig și stat degeaba o să conteze pentru oasele, mușchii și articulațiile tale. Dar o să fie întuneric când ajung acasă și nu o să-mi mai ardă de nicio mișcare, mai bine un film și… no bine, ce zici de un film și mișcare? 😉 De regulă nu sunt adepta combinațiilor dar sunt situații în care puțină creativitate ne poate scoate din impas 🙂  

Secretul este să combini vizionarea unui film sau ascultarea unui audiobook cu o rutină de exerciții simple, de exemplu mers 3 mile sau alergat ușor sau abdomene sau exerciții de brațe/picioare. Musai două condiții extra: filmul să fie suficient de prost pentru a nu necesita o concentrare extra (în ziua de azi este foarte ușor de ales din puzderia de seriale și filme); exercițiile să fie repetitive și nu foarte multe – da, te-ai prins – pentru a nu necesita o mega concentrare. 🙂 Împarți ecranul computerului în două și minim jumătate de oră te miști cu succes 🙂

Indiferent de ce alegi, nu uita de încălzire și de echipament adecvat 🙂 

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Se vede cine a făcut înot

L-am auzit cum îi spunea asta lui frate-miu, care tocmai se oprise să respire la capăt de bazin. 

Faza e că niciunul dintre noi nu a făcut înot, amândoi am învățat singuri. (Doar dacă eu nu am fost cumva răpită de gay și extratereștri, timp în care ai mei i-or fi plătit curs lui frate-miu. Sau invers. LOL)

Și ghici ce? Cursul contează prea puțin. Ce contează cu adevărat este disciplina personală. (Dacă nu mă crezi pe cuvânt hai vreo două ture la piscină, să evaluăm împreună școlile de înot din Brașov :D)

Dacă vii la bazin să dai de două ori din brațe pentru impresia artistică și în rest stai și o freci pe margine, la povești, nu ai cum să progresezi. Ai șaizeci de minute la dispoziție să îți înveți musculatura niște mișcări repetitive. Nu trebuie să le faci perfect (că dacă ar trebui, eu sigur nu aș avea ce căuta acolo), dar trebuie să le faci. Să îți miști posteriorul în apă și să dai din brațe și picioare, repetitiv până la capătul bazinului și înapoi. De mai multe ori. 🙂 Desigur, poți găsi o grămadă de scuze, de la “nu știu să înot” (dar ai ajuns până la capătul celălalt și înapoi? atunci știi) la “e aglomerat culoarul”, “e soare afară” etc.

Pentru mine disciplina pe care o înveți la înot sau în orice alt sport, o poți replica în orice alt domeniu, business sau personal. Disciplină și puțină ambiție personală.

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

O să mă apuc de sală!

Cred că știți toate glumele cu “am vrut să slăbesc trei kilograme și m-am îngrășat cinci” 🙂 Ele vin la pachet cu “de mâine o să mă apuc de sală”.

Nu, nu o să te apuci de mâine de sală, pentru că știm prea bine că mâine se face frig, e gri afară, ai de făcut cumpărături, curat în casă, de terminat tema lui ăla micu sau încă niște hârtii de la servici pe care le-ai luat acasă. Sau, la naiba, ești atât de obosit că tot ce vrei este să te întinzi în pat și să dormi. Măcar o oră în plus.

Nu oricine își permite luxul de a face sport în România. Majoritatea activităților necesită înfiorător de mulți bani comparativ cu nivelul de trai și mai ales timp și voință. Bani, hai, poate mai economisești cumva, dar timp?? Minim o oră în care să te concentrezi doar pe tine, plus timpul pentru transport. Rupt din rutina ta obișnuită. Făcut în mod regulat, pe termen mediu măcar. Ceea ce înseamnă de fapt o nouă rutină. La pachet cu febre musculare și disconfort fizic. Într-o societate în care mișcarea este ultima pe listă și cei care fac sport intră în aceeași categorie cu hipsterii. Da, sigur vei găsi în interiorul tău mecanismele necesare pentru a-ți activa voința și a porni la drum într-o călătorie fabuloasă, într-un echilibru maxim al vieții personale și profesionale, dând sută la sută și începând de mâine cu mersul la sală…

Tulai, ai schimbat țigările cu ălea bune, așa-i? [wink wink]

Ca să-ți iasă figura, trebuie să ai, pe lângă un anumit procent din cele trei condiții de mai sus, susținere din partea anturajului (partener, familie, prieteni). 

Sau pur și simplu poți să începi prin a înțelege că trebuie să îți construiești rutine noi, pas cu pas și din aproape în aproape. Nu e musai să mergi la sală, dar poți să începi cu exerciții făcute acasă. Jumătate de oră pe săptămână, după care crești gradual. Începe cu exercițiile de la școală, dacă nu ai alte idei mai bune. Ai de gătit? Dă drumul la radio și în pauze dansează 🙂 Vrei să te uiți la serial? Mergi sau aleargă pe loc – e exact ca la sală pe bandă 🙂 Ia-ți copiii, partenerul și câinele și ieșiți în weekend în parc; investește într-o minge și jucați-vă cu ea și îți garantez eu că dacă faci lucrul ăsta regulat, nu îți va mai trebui sală 🙂

Și dacă vrei variante mai avansate de activități, citește articolele mai vechi, sigur o să găsești ceva să ți se potrivească.

Sau poți să te echipezi și să mergi la sală pe bune. De azi, nu de mâine 🙂 

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Hai la pedalat! :)

GUEST POST BY OANA 🙂

Dacă după capitolul “alergat” puteam trage concluzia că tot ce-ți trebuie dacă vrei să te apuci este un pic de chef, cînd vine vorba de dat cu bicicleta, lucrurile sînt ceva mai complicate. Pentru că, una la mînă, trebuie să știi să te dai cu bicicleta (sau să ai o voință demnă de o cauză mai bună ca să te apuci de învățat la bătrînețe, ca mine :))… dar merită, să știți, nu-mi pare rău de efortul investit). Mai trebuie să ai și bicicletă (și cască, cotiere, genunchiere dacă ești fan downhill…). Și mai trebuie să ai și unde să te dai. Vestea bună e că sînt enșpe feluri de biciclete pentru enșpe tipuri de activități pe două roți, de la cursiere la MTB-uri, de la biciclete de oraș pînă la biciclete speciale pentru triatlon, deci am avea de unde alege (de exemplu: ghid de ales biciclete și adăugăm bicicletele electrice :)))

Acuma, adevărul e că cine are deja un TT bike probabil că se antrenează și participă la triatloane și nu are timp de citit serialul nostru. Articolul ăsta e pentru cine are undeva în pod un Pegas și o super-putere de care aproape a uitat: poate să-și țină echilibrul pe bicicletă. În cazul acesta, dați o șansă pedalatului după ce ștergeți de praf bicicleta, verificați frînele, ungeți lanțul și umflați camerele. La fel ca în cazul alergatului, începeți cu o tură de parc sau o tură prin cartier. S-ar putea să vă placă atît de tare ușurința cu care vă mișcați încît să decideți să mai ieșiți și altă dată. S-ar putea să descoperiți trasee simpatice în jur, mai scurte sau mai lungi, și s-ar putea ca ieșirea duminicală cu bicicleta să devină religie :). E mai sigur și mai distractiv în grup așa că dacă aveți amici cicliști, super, dacă nu, verificați ce mai face Brașovul Pedalează.

S-ar putea să decideți că prin pădure e cel mai bine: nu e trafic, e aer curat și verde mult și că merită să gîfîiți la deal (despre gîfîit și de ce trebuie să facem și asta, într-un episod următor). S-ar putea să descoperiți ce distractiv e să poți ajunge pe șosea pînă la Sfîntu Gheorghe să bei o cafea și să mănînci un kürtőskalács și să te întorci înapoi simțindu-te ca un erou care a făcut tura pe două roți, fără motor, fără benzină! Sau poți decide că cel mai în siguranță te simți cînd pedalezi indoor, pe bicicleta staționară acasă, sau la sală, la orele de spinning, de exemplu. Varianta e cu siguranță mai puțin distractivă decît o ieșire în aer liber, dar și cu riscul este zero cînd vine vorba de căzut de pe bicicletă și rezultatele sunt uimitoare cu puțină disciplină sau sub îndrumarea unui antrenor care să scoată untul din tine :).

Deci care ar fi avantajul cel mai mare al pedalatului? Păi sînt multe, de unde să încep? E o activitate sănătoasă: întărește sistemul cardiovascular, întărește mușchii, dezvoltă flexibilitatea, poate reduce nivelul de stres, anxietate, depresie (aia dacă nu cumva pedalezi pe o șosea aglomerată visînd la infrastructură pentru bicicliști ca la Amsterdam, în care caz uitați de ultimul punct de pe listă :)), umblă vorba că ne-ar apăra și de Alzheimer și ar ajuta în încetinirea evoluției bolii Parkinson. Nu merg mai departe și nu mai zic că ajută să lupta împotriva obezității și a diabetului că parcă vorbesc despre un medicament :).

Mai bine începeam cu: pedalatul e o activitate distractivă :). Faci efort și arzi calorii (cu sutele! De exemplu, un biciclist de 80 de kg, într-o oră de efort moderat consumă cca 650 de calorii), dar senzația e mai degrabă de joacă. Ești un explorator liber cu pletele în vînt, nu un om chinuit de soartă care face sport pentru că trebuie să slăbească :).  Și vă mai amintiți cum ziceam despre alergat că trebuie avut grijă să nu vă avîntați la distanțe prea lungi, prea repede pentru că automat crește riscul de accidentare? La biciclit regula asta nu e valabilă. Poți bicicli cît vrei sau cît te lasă părțile sensibile (și vezi, poate trebuie schimbată șaua cu una mai confortabilă sau ajustată poziția, întrebați un specialist la magazinul de biciclete dacă fundul nu se obișnuiește nicicum). Impactul e minim asupra articulațiilor, mușchii muncesc și evetual suferă, dar își revin rapid, restul corpului nu, de aceea e o activitate ce poate fi practicată chiar de oricine, adaptînd nivelul de efort.

Și mai e un avantaj apropo de efort: nu trebuie să faci antrenamente solicitante, să ieși zeci de kilometri ca să culegi roadele: e suficient și dacă mergi la cumpărături sau în parc sau la muncă sau la școală cu bicicleta – dacă e posibil, bineînțeles, siguranța e foarte importantă aici. Pic cu pic cu pic se simte. Tot din experiența personală vorbesc cînd spun că cel mai mare salt în ceea ce privește condiția fizică l-am făcut după ce am decis să merg cu bicicleta la servici aproape în fiecare zi.

Concluzia este, așadar, următoarea: dați pedalatului o șansă să vă pună zîmbetul pe buze :).

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Despre fitness

Din start trebuie să recunosc că ceea ce știu eu + ceea ce am experimentat în domeniul fitnessului nu mi s-a părut suficient pentru un articol cât de cât ok, așa că am apelat la un prieten 🙂 Din gașca celor care merg la sală aproape zilnic, indiferent că e soare sau că plouă afară și fac lucrul ăsta încă dinainte ca fitnessul să devină mainstream și un must have pentru pozele de instagram 🙂

Acum prin fitness înțelegem în ziua de azi exercițiile de forță, pentru dezvoltarea/ menținerea musculaturii, făcute de regulă la sală și folosind o mulțime de aparate, care mai de care mai sofisticate. Pentru începători sunt ok și exercițiile învățate la ora de sport și/sau unele ușor mai avansate, practicate acasă, cu sau fără aparate – youtube-ul e plin de exerciții de unde vă puteți inspira, doar luați-o încet, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de multă vreme 🙂

Prietenul meu spune că un program bun înseamnă mers la sală de 3-4 ori pe săptămână, cu sesiuni de aprox. o oră și jumătate, care să lucreze diferite grupe musculare, ex. spate, umeri, brațe, piept, picioare sau abdomene. OMS recomandă exerciții destinate musculaturii (pentru toate grupele de mușchi, aprox. 8-12 repetiții x 8-10 exerciții diferite) de minim 2 ori pe săptămână. Combinate în timpul săptămânii cu sesiuni aerobice și alte tipuri de activități de mișcare cu efort moderat. Mai multe aici. 

Pentru sală eu recomand să mergi cu un prieten care se pricepe sau să ceri ajutorul unui instructor, cel puțin pentru început, pentru a preveni accidentările. Ca intensitate ar trebui să scoți corpul ușor din zona de confort – în timp vei învăța să te cunoști și să vezi ce și cât merge.

No bine și cum găsim o sală bună? Cu research și prin recomandări 🙂 Verifică disponibilitatea pentru intervalele tale orare, vestiarele, dușurile, dacă sala e bine aerisită/ încălzită/ cu lumină naturală, ce fel de aparate sunt și dacă există dubluri.

Care sunt cele mai întâlnite accidente la sală, am întrebat eu? În primul rând alimentația (cine s-ar fi gândit, mi-am zis eu retoric, în gând :P), apoi folosirea unor greutăți prea mari, lipsa încălzirii sau o încălzire incompletă (nu vă spuneam eu acu ceva vreme același lucru?? :D), lipsa concentrării sau a experienței, execuțiile incorecte. Și cele mai enervante chestii? Oamenii care folosesc aparate – ex. gantere – și uită să le mai pună la loc sau cei care-și lovesc ganterele între ele pentru impresie artistică șamd…

Dacă o să vă uitați prin filmele vechi, din anii 80-90 și înainte de asta o să observați corpuri atletice, nu neapărat musculoase. Standardul s-a schimbat în ultimii douăzeci de ani, odată cu un marketing puternic. O fi de bine, o fi de rău, nu știu. Cert este că societatea ar fi mai ok cu 100% oamenii atletici, decât 20% six packs, 20% normali și 60% supraponderali și obezi…

Una peste alta, nu uitați să vă mișcați regulat, orice variantă ați alege și să includeți și o parte destinată musculaturii. Și pentru orice situație, păstrați și cel puțin un prieten pasionat de fitness în lista cu numere scurte, că nu se știe când veți avea nevoie de el/ea/ it 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂

Alergatul pentru începători, ep. 4/4

No bine, nu știu voi, dar eu, după ce am început să citesc articolele Oanei despre alergat, am și început să-mi caut adidașii prin casă :)) Dar eu sunt ofticată că nu pot să mă joc tenis și elastic în casă, deci sunt un caz mai special 😛

În altă ordine de idei, căutând după tot felul de resurse legate de sport și mișcare, am realizat că cel puțin în zona Brașovului sunt extrem de multe evenimente legate de alergat, pentru toate categoriile de persoane și distribuite de-a lungul anului. Iarăși, am foarte mulți prieteni care s-au apucat de alergat din varii motive, inclusiv pentru a strânge fonduri pentru diferite cauze și aleargă deja anual, de mai mulți ani 🙂 Cred că dacă ai puțină ambiție, și crești efortul gradual, rezultatele se vor vedea destul de repede.

Câteva resurse în plus, pentru cei care doresc să (re)înceapă alergatul – Jeff Galloway propune metoda mers-alergat (Run-Walk), cu pauze de mers care reduc accidentările și ajută mușchii în special în pregătirea pentru curse mai lungi. Metoda se folosește din 1974 🙂

Nivel/ Alergat/ Apoi mers/ Repetat

Începători/ 10-30 secunde/ 1-2 minute/ pe toată durata turei

Intermediar/ 1-5 minute/ 1-2 minute/ pe toată durata turei

Avansați/ 6-8 minute/ 30 secunde – 1 minut/ pe toată durata turei

Un plan de training, super simplu, ar include 3 zile de alergat pe săptămână, cu 2 ture de alergat sau mers/alergat de 20-30 minute și 1 tură mai lungă în weekend de alergat sau mers/alergat de 40 minute- o oră (ex. marți și joi și sâmbăta/duminica); alergat într-un ritm lejer, în care poți conversa; pauze regulate de mers.

În parcul Tractorul, o tură mare de parc este cam 1,25 km, 4 ture sunt 5 km, 8 ture sunt 10 km. 5k, cele mai simple curse sunt cam 8 km, aprox. 6,5 ture de parc. În 6-7 săptămâni, poți porni de la 1 tură de parc și adăuga câte una în plus, ca la final să alergi cei 5k.

Alte distanțe: o tură mare de Centrul Civic – 1,5 km; o tură de parcul Noua – 0,75 km; o tură de Al. Brediceanu (de la Olimpia la Star) – aprox. 1 km.

Nu uita de încălzire 🙂 Că nu vrei să te accidentezi.

Desigur poți combina o zi de alergat, cu înot, biciclit, fitness, zumba sau altele. Chiar nu contează atâta vreme cât ești activ și te miști în mod regulat 🙂

Găsești toate resursele despre mișcare și sport aici. Și dacă te interesează altceva, nu ezita să îmi scrii 🙂